- 觀點1： 一周健康食譜
星期一 早餐：饅頭和草莓醬、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。 水果：西紅柿或白蘿卜1個。 中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺、絲瓜湯。 晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。 星期二 早餐：玉米面窩窩頭、牛奶（或豆奶）、鹵五香茶蛋1個、豆腐乳（1／4塊）。 水果：枇杷（或長生果）3～4個。 中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯。 晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。 星期三 早餐：鮮肉包、牛奶（或豆奶）、咸鴨蛋（半個）、素炒三絲（萵筍、白蘿卜、胡蘿卜）。 水果：鴨梨一個或西瓜一塊。 中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜雞蛋湯。 晚餐：三鮮面片（豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆絲。 星期四 早餐：蘋果醬花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、炒泡豇豆。 水果：香蕉（或黃瓜）1個。 中餐：米飯（高粱米、白米）、香菇黃花黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿卜海帶排骨湯。 晚餐：豆漿或稀飯、蔥花煎餅、青椒芹菜肉絲。 星期五 早餐：醬肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三絲（萵筍、白蘿卜、胡蘿卜）、鵪鶉蛋2個。 水果：獼猴桃（或桃子）1～2個。 中餐：紅豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬筍青菜湯。 晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。 星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎雞蛋1個、鹵五香豆腐干。 水果：草莓（或李子）5～6個。 中餐：兩米飯（大米、小米）、五香魚、五彩銀絲?穴黃豆芽、胡蘿卜、萵筍）、雞 腿菇木耳豬肝湯。 晚餐：玉米粥、雞蛋發糕、魚香肉絲。 星期天 早餐：芝麻醬花卷、牛奶（或豆奶）、煮雞蛋1個、豆豉鳳尾魚。 水果：蘋果1個。 中餐：金銀飯（玉米糝、大米）、黑木耳春筍燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。 晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥油麥菜、肉末炒豇豆。 人體每天所需的營養物質 一 水：每天都需要！ （大約2升）水(H2O) 。 1.碳水化合物（糖）：在人體中的比例1%-2%。構成分類功能缺乏過量成人攝入量食物來源， 人體每天每公斤體重需要7.5g （50公斤 =360克） 來源米粄：面包：都是經過消化吸收才會成糖原! (糖：分單糖、雙糖、 多糖!) 2.脂肪:在人體中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人體總能量來源的20-25%（不宜超過30%） 每天每公斤體重需要1-1.5g。 （50克一兩） 分為：脂類包括油脂（甘油三脂）和類脂 及糖脂! 主來源動物及植物油！ 3.蛋白質： 在人體中的比例15%-18%。每天每公斤體重需:0.8-1.2克、運動員等：2.5克左右/公斤體重。 (約需60克) 蛋白質：化學成分為多元素的氨基酸 人體內蛋白質的種類很多，性質、功能各異， 但都是由20多種氨基酸按不同比例組合而成的，并在體內不斷進行代謝與更新。 主要來源是精 肉類 與乳類！ 4.礦物質 礦物質的特點：礦物質約占人體體重的5-6%，（碳、氫、氧、氮占總量的96%）。 是人體必須的元素，礦物質是無法自身產生、合成的!! 每天礦物質的攝取量也是基本確定的， 但隨年齡、性別、身體狀況、環境、工作狀況等因素有所不同。 其中： 鈣： 成人每天參考攝入800－1000mg，鈣的吸收利用率和來源。 含鈣量豐富的食物有：奶及奶制品、小蝦皮、海帶、發菜、黃豆及制品、黑豆、赤小豆、 各種瓜子、芝麻醬等。 磷： 成人每天參考攝入700mg，磷的食物來源豐富，一般不會缺乏。! 含量磷豐富的食物有：瘦肉、蛋、奶、動物的肝、腎、海帶、紫菜、芝麻醬、花生、干豆類、 堅果、粗糧等。 鈉： 成人每天參考攝入2.2g，鈉普遍存在各種食物中，含鈉量豐富的食物有：食鹽、醬油、鹽漬、腌制肉、 煙熏食品、醬咸菜、咸味零食等。 鉀： 成人每天參考攝入2000mg，大部分食物都含鉀， 蔬菜水果是最好的來源，每100g食物含鉀量高于800mg的有紫菜、黃豆、冬菇、赤豆等。 鎂： 成人每天參考攝入350mg，含鎂量豐富的食物：綠葉蔬菜、各種植物的種子及粗制谷物。 鐵： 成人男性每天參考攝入15mg，女性20mg。！含鐵量豐富的食物有：動物肝臟、動物全血、畜禽肉類、 魚肉。蔬菜含鐵高但利用率不高，如油菜、菠菜、韭菜、黑米等。 碘： 成人每天參考攝入150ug，含碘量豐富的食物：海帶、紫菜、淡菜、海參以及海鹽。 鋅： 成人男性每天參考攝入15mg，女性11.5mg， 鋅的來源廣泛，貝殼類海產品、紅色肉類、 動物內臟動植物及海產品含量高，干果類、谷類胚芽和麥 麩也含鋅，蔬菜水果含量較低， 含鋅量豐富的食物：牡蠣、干酪、蝦、燕麥、花生醬、玉米等。 ： 成人每天參考攝入50ug，動物性食品肝、腎、肉類及海產品是的良好來源。 含量豐富的食物：牡蠣、干酪、蝦、燕麥、花生醬、玉米等。 銅： 成人每天參考攝入2mg，一般食物均含銅， 含銅量豐富的食物：牡蠣、肝、腎、魚、堅果與干豆等，綠葉蔬菜、牛奶含銅較低。 氟： 成人每天參考攝入1.5mg，動物性食物高于植物性食物，海洋動物高于淡水及陸地食物， 魚和 茶葉中氟含量較高。 鉻： 成人每天參考攝入50ug，主要來源于谷類、肉類及魚貝類，加工精制后鉻明顯降低。 啤酒酵母、畜肝鉻含量高。 5.維生素 維生素.維生素.維生素 維生素A 每天的需求量：婦女需要0.8毫克。即80克鰻魚65克雞肝，75克胡蘿卜，125克皺葉甘藍或200克金槍魚（罐頭）。 維生素C 每天的需求量：100毫克。即半個番石榴，75克辣椒，90克花莖甘藍，2個獼猴桃，150克草莓，1個柚子，半個番木瓜，125克茴香，150克菜花可200毫升橙汁。 維生素B6 每天的需求量：婦女需要1.2毫克。兩片全麥面包加100克熏火腿和一個辣椒，120克鮭魚片， 150克雞肝或一個鱷梨，100克烤火腿足矣。 維生素B3 每天的需求量：婦女需要10毫克。 即70克花生，90克火雞脯肉，90克雞肝，100克雞胸脯，150克豬里脊肉， 220克牛里脊肉或2片全麥面包加100克臘腸和兩個西紅柿。 +維生素D 每天的需求量：0.0005至0.01毫克。35克鯡魚片，60克鮭魚片，50克鰻魚或2個雞蛋加150克蘑菇。只有休息少的人，才需要額吃些含維生素D的食品或制劑。 維生素E。 每天的需求量：婦女需要12毫克。4匙葵花油，100毫克橄欖油， 100克花生或30克杏仁加70克核桃含有婦女一天所需的維生素E。 6.纖維素: （粗纖維） 一個健康的成年人，每天的纖維素攝入量以10至30克為宜。 攝取量：每日 食鹽：不超6克 油：不能超25克、、、、 - 觀點2：
- 擴展閱讀1：酒釀蒸蛋的功效與作用，酒釀蒸蛋的功效與作用禁忌
- 本文目錄一覽：1、酒釀蒸蛋上火嗎2、米酒蒸蛋吃補身體嗎3、黃酒蒸蛋吃了對身體有什么好處4、吃酒釀蒸蛋有什么好處5、酒糟蒸蛋的功效與作用酒釀蒸蛋上火嗎酒釀蛋是運用米酒和生雞蛋制做的特色美食，它的味兒甜滋滋含有一些酒氣，可是卻擁有很多的益處。酒釀蛋較為顯著的作用便是提高人體的免疫能力、推動...
- 擴展閱讀2：白豆干炒肉怎么做好吃
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- 擴展閱讀3：如何把豆干炒肉做的色香味俱全？
- 豆干炒肉是一道簡單美味的家常菜，要想做得色香味俱全，需要注意以下幾個步驟：準備材料：新鮮的豬肉（可以選擇瘦肉或者五花肉，根據個人口味），豆干（豆腐干），蒜末，蔥花，生姜末，辣椒（可選），醬油，料酒，糖，鹽，胡椒粉，食用油等。處理材料：將豬肉切成薄片或絲，用適量的醬油，料酒，胡椒粉...
- 擴展閱讀4：如何在家烹飪豆干炒肉簡單又下飯？
- 腌制肉片：將切好的肉片放入碗中，加入1大勺生抽、1大勺料酒、1小勺白糖、少許胡椒粉，攪拌均勻后腌制10-15分鐘。處理豆干：豆干用清水沖洗干凈，瀝干水分。如果喜歡口感更緊實一些，可以先用開水燙一下，然后撈出瀝干。炒制肉片：鍋中加入適量食用油，油熱后放入腌制好的肉片，快速翻炒至肉片變色，出現...
- 擴展閱讀5：白豆干炒肉怎么做好吃又簡單 白豆干炒肉如何做好吃又簡單
- 1、原料：豆干、豬肉、洋蔥、胡蘿卜、青椒、食用油、小石窖炒雞醬。2、準備食材。3、將食材洗凈切好備用。4、起鍋燒油，油熱放入洋蔥翻炒出香味。5、放入肉片翻炒至變色。6、放入小石窖炒雞醬翻炒均勻。7、倒入豆干翻炒。8、最后加入配菜翻炒均勻。9、這樣就做好了。
- 擴展閱讀6：永清縣有非油炸的臭豆腐賣嗎
- 沒有。永清縣沒有非油炸的臭豆腐賣。臭豆腐，中國傳統特色小吃，是一種油炸食品。在各地的制作方式、食用方法均有相當大的差異，有北方和南方的不同類型，臭豆腐在南方又稱臭干子。其名雖俗氣、卻外陋內秀、平中見奇、源遠流長，是一種極具特色的中華傳統小吃，古老而傳統，令人欲罷不能。制作材料...
- 擴展閱讀7：怎么制作臭豆腐呢？
- 2制作過程：將黃豆用水泡發，先通過一些過程制成為豆腐腦，做法可以學習豆腐做法。將豆腐腦舀入木盒內，蓋上木板，上面壓上重物，將豆腐腦中水分擠出，做成白花花的豆腐。做豆腐時要嚴格按照做豆腐的步驟進行，這里不詳細介紹。3)油炸臭豆腐將青礬放入桶內，春、秋季約需3~5個小時，夏季約浸泡6h左右，...
- 擴展閱讀8：做臭豆腐的方法怎么做
- 1制豆腐 將黃豆用水泡發，制成為豆腐腦。將豆腐腦舀入木盒內，蓋上木板，壓上重石塊，壓去水分，即成豆腐。2油炸臭豆腐將青礬放入桶內，春、秋季約需3~5個小時，夏季約浸泡6h左右，冬季約需2天，泡好后取出，用冷開水略洗，瀝干水分，再將茶油全部倒入鍋內燒紅，放入豆腐用小火炸約5分鐘，一待...
- 擴展閱讀9：臭豆腐家常做法
- 1、準備一個干凈而且能夠密封的盒子，將臭豆腐乳放進去，用筷子弄碎，同時將涼開水倒入盒子里，再加上一勺白酒攪拌均勻。2、將準備好的豆腐切成大小合適的方塊。3、接著將切成小塊的豆腐放入調好的料汁里，讓豆腐徹底浸入在臭豆腐乳水里面，并蓋上蓋子密封起來，放入冰箱冷藏24個小時。4、起鍋燒油，...
- 擴展閱讀10：怎么制作臭豆腐？
- 做法如下：1、首先我們來調制醬汁，取三塊臭豆腐放入碗中，加入溫水按壓化開，要是喜歡臭味大一點的可以多放幾塊。2、在準備一個碗，碗中放入食鹽，蔥花，白芝麻，小米辣，燒烤料，一勺熱油，攪拌均勻后在把剛和好的臭豆腐汁倒進去，再次的攪拌均勻。3、豆腐切成塊，鍋中燒油，等油溫七成熱的時候...
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