- 觀點1： 第一天早餐 480kcal
材料與份量：
吐司75公克，低脂起司1片，荷包蛋(雞蛋)1個，油5公克，美國生菜30公克，大番茄50公克，黑咖啡1杯
第一天午餐 430kcal
材料與份量
烏龍面125公克，瘦肉片35公克，花枝65公克，青江菜50公克，鮮香菇30公克，油10公克，木瓜190公克
第一天晚餐 390kcal
材料與份量
飯3/4碗，烤雞腿1/2只，芹菜炒肉絲(芹菜40公克，木耳絲15公克，瘦肉15公克，油5公克)，涼拌小黃瓜(小黃瓜80公克，辣椒、蒜頭適量，代糖少許)
營養師的小叮嚀!
1、漢堡后三明治中間所夾的蛋白質食材如：肉片、蛋、火腿、起司等，大部分都已用油烹調，因此要控制熱量的美眉，記得不要在面包或吐司上面涂抹沙拉醬了!
2、在料理炒飯、炒面這類食物的時候，因拌炒時必須加一些油才不會粘鍋，往往比平時吃下更多的油脂量，所以要享受熱炒類的美食，最好還是自己動手做才可以控制熱量喔!
3、肉類、海鮮類的食物中多多少少都含有一些油脂的成分，所以在烹調時應避免使用油炸或油煎等含油量較高的方式，并注意盡量可能只吃瘦肉的部分。另外涼拌菜大多會用糖來調味，這一部分是一個隱藏的熱量，使用代糖可以減少用糖時增加的熱量。
第二天早餐 400kcal
材料與份量
新鮮肉包子2個，玫瑰瘦身花茶1杯
第二天午餐 450kcal
材料與份量
飯3/4碗，紅燒牛腱35公克，紅蘿卜20公克，白蘿卜30公克，清拌三色(四季豆30公克，雞胸肉絲15公克，木耳絲15公克)，炒高麗菜1000公克，油5公克，海帶湯1碗，葡萄柚1/2個
第二天晚餐 440kcal
材料與份量
炒米粉(濕米粉60公克，瘦肉絲35公克，蝦米少許，木耳絲15公克，綠豆芽菜30公克，韭菜30公克，油10公克)，西瓜150公克
營養師的小叮嚀!
1、中式早餐店現在也有多樣的選擇，所以選購時必須小心，多選擇用蒸的方式出來的包子或饅頭，容易有飽足感且熱量也較低，另外再搭配熱的瘦身茶或清豆漿(熱量需另計)，也是豐盛的一餐。
2、一般的商業套餐也要注意熱量!看似份量不多，實際上蛋白質類(即肉類或海鮮類)份量均有過多的情形，而烹調的方式也采用油炸或勾芡的高熱量做法，一餐吃下來可是會破壞減肥計劃的!飯后的甜點，請以水果取代果汁或小西點，而茶或咖啡則盡量用不加糖或奶精。
3、用炒的方式來烹調食物時，可使用“不粘鍋”來減少用油量，或是將食材在拌炒前先燙熟等方式，都是不錯的方法。
第三天早餐 300kcal
材料與份量
廣東粥1碗
第三天午餐 410kcal
材料與份量
水餃皮9張，瘦絞肉70公克，高麗菜100公克，番茄湯40公克，柳丁1個
第三天晚餐 450kcal
材料與份量
鹵肉飯(飯150公克，瘦絞肉35公克，鹵蛋半個，鹵筍子40公克)，炒空心菜100公克，油5公克，蓮霧90克
營養師的小叮嚀!
1、廣東粥是用油較少的食品，但粥品的另外一項主角——油條卻是含油量高的食物3喔!不加入油條可以大大減少油脂及熱量的攝取。如果擔心很快會覺得肚子餓，可再搭配一道燙青菜增加份量。
2、市售的冷凍餃子為了讓口感更加美味，肥肉的比例會增加，聰明的美眉不妨在家中自制低卡水餃，好吃又健康!至于搭配水餃的湯品，因酸辣湯或玉米濃湯的熱量較高，最好減少食用。
3、鹵肉飯是大眾化的口味，除了鹵肉香之外，鹵汁也是鹵肉飯的重點，一般的鹵肉大多是以脂肪較多的五花肉作為原料，脂肪的部分也隨著時間的燉煮跑到肉汁里頭，所以盡量不要舀到鹵汁上層的部分，因為油比水輕，大部分會浮在湯汁上層。 - 觀點2： 1、【黃金蜆燉豆腐】
材料：豆腐300克，蜆50克，姜片3—5片，水1000毫升，鹽適量。
做法：將新鮮蜆子洗去泥沙，吐沙后再放入切好的豆腐塊、姜片，加水蓋滿食材后，放到電鍋內，包上保鮮膜，外鍋放水1杯，等開關跳起后即可加上調味料食用。
服法：1周2~3次當湯佐膳或點心食用。
說明：這味燉湯可補脾養肝，補中益氣，祛濕去邪。蜆常被推薦為保健最佳食品。蜆中主要成份為肝糖及蛋白質，有助于肝細胞的修復，而且，蜆中含多種有機礦物質、維生素B2、B6與B12，利于身體各項機能的維護。蜆還含豐富的膽堿，是不可或缺的營養。豆腐甘涼，清熱解毒，益氣和中，二物都有清熱利濕、養肝和中之功。
2、【紅棗炒木耳】
材料：紅棗15枚，白木耳15克，黑木耳15克，鹽、香油，蔥、姜適量，清水100毫升。
做法：1、將黑、白木耳洗凈浸泡后，切成條狀備用;2、大棗洗凈（剖開）備用；3、姜入油鍋爆香后，放入準備好的黑、白木耳翻炒幾下后，再加入洗凈好的大棗，加水蓋上鍋蓋稍燜5分鐘后再快速翻炒，收湯后加入調味料即可食用。
服法：當主菜佐膳食用，每周數次。
宜忌：腹瀉者慎用。
說明：紅棗富含各類維生素，可說是維生素的寶庫。而木耳性味甘平，有清肺熱、養胃肝陰、滋腎燥之功效。木耳中含有一種膠質成分及豐富的鈣元素，可增加人體的免疫力。 - 觀點3： 多吃蔬菜水果。
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