- 觀點1： 自己去找書看吧
- 觀點2： 第一種：
咔咔···
星期一：
早餐：蘋果 面條
午餐：米飯 糖醋魚 醋溜土豆絲 牛肉炒洋蔥 西洋菜豬肺湯
晚餐：米飯 鹽水菜心 雞肉煮香菇 南瓜 鴨子湯
PS：（如果喝牛奶不拉肚子 建議睡覺1小時前喝 ：低脂奶+ 一點蜜糖
牛奶溫溫得就好。）
星期二：
早餐：一個水果 涼拌面
午餐：米飯 西紅柿炒牛肉/雞蛋 炒豆角 肉末煮茄子 紫菜肉丸湯
晚餐：米飯 水蒸蛋 糖醋排骨 炒生菜 苦瓜湯
不知道 你喜不喜歡
可以的話
我在繼續
PS：蔬菜顏色深的更有營養
部分人早上喝牛會拉肚子
早餐吃水果非常好
用完午餐 休息15分鐘再睡午覺
晚餐盡量不做你愛吃的東西
因為怕吃太多 消化不好
早上醒來 先喝水 1~2杯
繼續繼續：
星期三：
早餐：麥片粥 雞蛋1個
午餐：涼拌面（也是酸的）+ 一小碗瘦肉粥
晚餐：米飯或者面食 豬肉丁炒玉米丁 豬血豆芽湯 鹽水菜心
星期四：
早餐：水果 面包 雞蛋
午餐：米飯 土豆燜排骨 肉末大白菜 西紅柿牛肉湯
星期五：
早餐：水果 湯面
午餐：米飯 煎多春魚 冬瓜鮮貝 冬瓜湯
晚餐：米飯 魚類 醋溜土豆絲 苦瓜湯
PS：晚上的湯水 應對不同季節
也要有不同
例如現在
炎夏 最好喝苦瓜排骨湯
寒冬 冬瓜胡椒豬骨湯
一個星期里
也可以用酸奶代替鮮奶
1.3.5和鮮奶
2.4和酸奶
睡前補充的水分不用很多
因為半夜回起來上廁所影響睡眠
早上起床就該多喝水或者綠茶
第二種:
一：清蒸魚、扁豆絲、小白菜、西紅柿雞蛋湯
二：老干媽蒸排骨、黃瓜炒火腿腸、萵筍葉、蝦米冬瓜湯
三：四季豆炒肉、空心菜、魚頭豆腐湯
四：辣子雞丁、水芹菜、山藥排骨湯
五：回鍋肉、西芹炒百合、蒸雞蛋、酸菜豆腐湯
六：下館子
日：父母家混
再來一點簡單的:
第一套：
星期一
早餐：饅頭，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。
中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。
晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。
星期二
早餐：窩窩頭、牛奶（或豆奶）、鹵蛋1個、豆腐乳
中餐：米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。
晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。
星期三
早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鴨蛋（半個）
中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、雞蛋湯。
晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆絲。
星期四
早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個
中餐：米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿卜海帶排骨湯。
晚餐：豆漿或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。
星期五
早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、
中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁，香菇青菜湯。
晚餐：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。
星期六
早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎雞蛋1個
中餐：米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿卜、香菇湯。
晚餐：饅頭，玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。
星期天
早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮雞蛋1個
中餐：米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。
晚餐：韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。
第二套：
周一：
早餐：牛奶，包子
中餐：饅頭，排骨花生米，芹菜炒香干
晚餐：紫菜蛋湯，清蒸鯽魚，尖椒肉絲，米飯
周二：
早餐：小米粥+蒸餃
中餐：米飯，木耳炒肉，魚頭燉豆腐，涼拌黃瓜
晚餐：米飯，絲瓜湯，洋蔥炒肉，肉末炒豆腐
周三
早餐：牛奶，面包（或花卷）
中餐：米飯，清炒四季豆， 涼拌三絲（紅、白蘿卜、萵筍）
晚餐：饅頭， 土豆燒牛肉，醬牛肉，香菇炒小白菜
周四：
早餐：牛奶，雞蛋餅
中餐： 饅頭，紅燒豆腐，醋溜土豆絲，肉末豆角
晚餐：米飯，排骨燉海帶，炸雞腿， 青椒炒雞蛋
周五
早餐：豆漿，小籠包
中餐：米飯，清炒空心菜，排骨燉東瓜湯，紅燒魚塊
晚餐：腰果炒菜花， 白菜炒豬肝，茄子燒肉
周六：
早餐：牛肉面，豆漿
中餐：米飯，紅燒肉，火爆腰花，雞蛋湯
晚餐：饅頭，南瓜燉排骨，炒鱔絲，
周日
早餐：豆漿，饅頭
中：饅頭，苦瓜燉雞腿，蒸魚塊，豆芽炒粉絲
晚餐：米飯， 筍尖燜豆腐，燒茄子，炒蒜苗
第三套：
周一：
早餐：米粥，油條，豆漿，雞蛋
午餐：花卷，冬瓜紫菜湯，肉絲炒芹菜
晚餐：米飯，冬瓜紫菜湯，涼拌筍絲
周二：
早飯：油餅，雞蛋，牛奶，餅干
午餐：米飯，清炒蝦仁，蒜茸茄子，涼拌絲瓜
晚餐：米飯，豆腐湯，肉絲炒豆芽，黃瓜炒雞蛋。
周三：
早飯：稀飯，牛奶，煮蛋，
午餐：米飯，涼拌皮蛋，肉絲芹菜
晚餐： 饅頭，清蒸魚，冬瓜湯，香菇炒肉絲。
周四：
早飯：牛奶，雞蛋，粥，
午餐：饅頭，冬瓜湯，燒茄子，番茄炒雞蛋
晚餐：米飯，冬瓜紫菜湯，炸蝦，毛豆炒豆腐干，
周五：
早餐：花卷，米粥，雞蛋
中餐： 饅頭，香菇炒豆腐，魚丸湯， 肉末炒豆角
晚餐：米飯。醋溜土豆絲，炒空心菜，冬瓜骨頭湯，
周六：
早飯：油條，雞蛋，豆漿
午餐： 饅頭，尖椒土豆絲，麻辣雞絲，韭菜炒魷魚
晚餐： 米飯，冬瓜紫菜湯，香酥雞腿，黃豆炒香干
周日：
早餐： 油餅，雞蛋，豆腐腦
中餐： 米飯，燉牛肉，炒素什錦、菠菜炒雞蛋
晚餐： 饅頭，紅燒帶魚，糖醋圓白菜，燉海帶
還有一種:
一周菜譜
●●周一早餐：全麥面包，熱牛奶，果醬。
晚餐：雞蛋西紅柿，肉末燒豆腐，拌莧菜，海米冬瓜湯
點評：休息日已經做了兩天饕餮之徒，周一的晚餐就來點兒素的，營養不差也好做。
●●周二早餐：小饅頭�醬豆腐或者廣東腐乳�荷包蛋�沖豆奶
晚餐：紅燒帶魚，糖醋圓白菜，燉海帶，番茄肉片湯
點評：可稍微改改口味，做幾道西式或廣式風味餐，簡單又有新鮮感。
●●周三早餐：油餅，豆腐腦
晚餐：淮杞燉牛肉，這是道很補的菜。冬季都知道吃蘿卜燉牛腩很補，可這道菜在大補的同時還增添了新意。燉牛肉要講究技法，除了洗凈熱水燉外，還要加上蔥、姜、花椒、淮杞藥包，然后要用開水續水（涼水會越燉越不爛），直到肉熟。然后再做幾道如素什錦、菠菜炒雞蛋、豌豆魚柳羹。
點評：淮杞燉牛肉是藥膳，牛肉性平，補脾胃，益氣血、強筋骨；淮山藥健脾益氣；枸杞子滋補肝腎；桂圓養心益脾。工作了三天，應補一補，以便更好地完成下半周的工作。
●●周四早餐：沖核桃粉，三明治（可買現成的，也可自己做）
晚餐：紅燒排骨，蒜黃臘肉，泡菜，白菜豆腐湯
蒜黃臘肉，做起來很簡單但很提味，可配米飯吃也可以夾在三明治里吃。臘肉可在超市里買好，放點蔥、姜、蒜一炒即成。
點評：冬季多吃大白菜，雖然很家常，但營養成分高，而且怎么吃都行，再配些紅燒排骨，符合葷素搭配。
●●周五早餐：菜肉餛飩（可以買速凍餛飩下鍋，也很快），煮雞蛋
晚餐：羊肉火鍋，鍋底配料在超市都有現成的，注意多涮些青菜，豆腐等，不要光涮肉。用香油調料可以減少上火的幾率。
點評：忙了一周，周末和家人團聚一下，暴撮一頓火鍋，既方便又熱鬧，徹底放松和消除一周的勞累。
最后一種:
星期一：香菇高麗菜湯日
早餐：1．全麥花生土司四片、花生醬1茶匙2．黃瓜、番茄三色沙拉大黃瓜片、小黃瓜片、蕃茄各50克3．稀釋柳橙汁柳橙2個
午餐：1．胚芽米飯半碗2．菠菜牛肉:菠菜80克、牛肉40克、油1茶匙3．香菇豆腐：香菇10克、豆腐1／2塊、醬油、醋少量4．蘿卜清湯：白蘿卜60克
晚餐：香菇高麗菜湯
烹調方式：洋蔥50克、高麗菜100克、香菇100克切絲、荷蘭芹100克切塊狀或條狀，加4～5碗水煮，添加適當調味料。
營養成份說明：新鮮黃瓜含水量是蔬菜中最高的，可當水果生食，生津止渴，又無熱量的負擔。含豐富鉀質，利尿又降壓，是肥胖者的減肥圣品。香菇富含蛋白質、碳水化合物的粗纖維及鈣、鐵，可促進鈣的吸收。
星期二：豆芽青椒絲湯日
早餐：1．沙拉小餐包2．小麥胚芽牛奶
午餐：1．胚芽米飯2.蝦卷3．炒芥藍菜4．海帶湯
晚餐：豆芽青椒絲湯
烹調方式：金針（干）30克、黃豆芽100克、青椒絲100克、木耳100克，將所有材料加4～5碗水烹煮。調味可自行添加或將高湯稀釋調味。
主要營養成份說明：午餐的小麥胚芽，舍大量維生素B1及卵磷脂，能協助腦力的發展，提升學習效能。海帶含有褐藻膠、碘質、及多種維生素、礦物質，不僅是營養豐富的滋補食品，更是有利于預防、治療甲狀腺功能減退癥狀，可強化全身代謝機能。
星期三：黃瓜金針菇湯日
早餐：1．饅頭夾蛋全麥饅頭1個、煎蛋1個、油1茶匙2．豆漿一杯
午餐：1.如意面1碗青江白菜100克、香油1茶匙2．枸杞絲瓜湯3．青蔥蒸茄
晚餐：黃瓜金針菇湯
烹調方式：金釘菇80克、香菇（乾）20克、大黃瓜100克、鮑魚菇100克、香菜少許，大黃瓜削皮切片、鮑魚菇、香菇切條、與金針菇加適量調味料烹煮，再加一些香菜。
主要營養成份說明：豆漿含豐富維生素A、維生素B群及鉀、鈣等礦物質，具滋潤皮膚及抗癌的功效。絲瓜含的熱量極低，能清熱化痰，利尿排毒，更能強化身體免疫機能，是現代人最佳防癌的天然食物。
星期四：牛蒡蘿卜豆湯日
早餐：1.蔥花麥片咸粥：麥片（熟)1碗、碎肉未1兩、蔥花少許2．優格水果沙拉：蘋果3片、草莓4個、香蕉l條
午餐：1．胚芽米飯2．百頁雪菜：百頁25克、雪菜60克、油1茶匙3．香菜牛肉：香菜50克、牛肉2兩、油1茶匙4．紫菜蕃茄湯：蕃茄50克、紫菜少許。
晚餐：牛蒡蘿卜豆湯
烹調方式：牛蒡100克、白蘿卜100克、紅蘿卜100克、毛豆50克。將牛蒡切塊、白蘿卜、紅蘿卜切塊、與毛豆加4～5碗水煮，可添加適量調味料或高湯。
主要營養成份說明：優格為凝固態的乳酩，可代替食用的沙拉醬，以降低不必要熱量的堆積。雪菜，又名雪里紅，是芥菜的嫩莖葉，富含多種維生素、礦物質，對人體生長發展，維持生理機能大有幫助。
星期五：萵苣花椰菜湯日
早餐：1．水果：西瓜2片2．通心面沙拉：熟通心面50克、什錦蔬菜50克、沙拉醬1/2湯匙、葡萄干1湯匙
午餐：1．胚芽米飯半碗2．咖哩雞塊：雞塊2塊、洋芋40克、油1／2湯匙、咖哩粉調味3．涼拌豆芽：綠豆芽100克、香油少許4．香菇筍片湯：筍片50克、香菇3朵
晚餐：萵苣花椰菜湯
烹調方式：萵苣120克、花椰菜150克、四色蔬菜（冷凍）80克。萵苣切適當大小、花椰菜撥塊，加超市內買的冷凍蔬菜煮湯，加適量調味即可。
主要營養成份說明：葡萄干是青春期少女補血、潤膚的圣品，有助于調整生理期間的不適，及使皮膚更光滑紅潤。豆芽，可預防牙齦出血及壞血病，另一方面，可護膚美白，是美化皮膚的必要元素。
星期六：木耳大白菜湯日
早餐：1．松餅+蜂蜜2．米乳
午餐：1．蕃茄通心面：煮熟通心面1.5碗、蕃茄50克、高麗菜50克、碎肉末1兩、油1茶匙2.柴魚味魚湯:豆腐2塊、柴魚少量。
晚餐：木耳大白菜湯
烹調方式：大白菜200克、木耳50克、金針（干）30克、芥菜末50克、胡蘿卜100克。大白菜切片、木耳、胡蘿卜切適當大小、加入金針用4～5碗水煮，調味后上芥菜未。
主要營養成份說明：蜂蜜含多種酵素及營養素，不過熱量與一般砂糖一樣，平時也應限量食用。蕃茄“蔬菜之水果”的名聲，主要含有豐富的有纖維及維生素C，蕃茄有促進消化的作用，其維生素C在烹煮過程中，不像一般蔬果容易被破壞。
星期日：絲瓜發菜筍湯日
早餐：1．蕃薯稀飯：蕃薯50克、胚芽米30克2．蘿卜干炒蛋：蘿卜干20公克、蛋1個、油1茶匙3．嫩豆腐1／2塊4.草莓5個
午餐：1．烤黑胡椒牛排：牛排1塊（2兩）、黑胡椒粉、醬油少許2．烤馬鈴薯：馬鈴薯1個、奶油1茶匙3．芝麻牛肉絲：牛肉絲45克、芝麻1茶匙、白醋少許。
晚餐：絲瓜發菜筍湯
烹調方式：筍片150克、發菜20克、絲瓜200克、蔥花少許。筍子切片、絲瓜切塊、與發菜同4～5碗水烹煮、調味后上。
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