- 觀點1： 一、正確而合理的初加工
烹飪原料的初加工，應(yīng)堅持先洗后切，切后不宜泡浸，鮮菜盡量不要焯水，因為焯水后會流失較多的水溶性維生素。鮮豆類，嫩莖葉苔類及根菜類，茄果類原料帶有泥土和壞死部份都要清洗和整理，剔削。整理和剔削原料會破壞組織的完整性，這時最易損失的是水溶性無機鹽和維生素，因此，要先洗后整理，剔削可以減少它們的損失，達到不爛其組織結(jié)構(gòu)的程度。魚在刮鱗時要求刀功正確，嫻熟，既去的凈，又不浪費原料，
每種原料都含有各種營養(yǎng)成份，在初加工時盡可能的使這些養(yǎng)份保成下來，勿丟棄含維生素最精華的部分。例如黃豆芽、綠豆芽等，有人在吃時只吃上面的莖芽而將豆子丟掉。其實，豆中含維生素C比芽的部分多2—3倍，不能讓它們白白地損失。
總之原料的初加工必須做到四個原則：①必須保證原料的清潔衛(wèi)生；②必須注意保持原料的營養(yǎng)成份；③不影響菜肴的色、香、味、形；④要節(jié)約為原則。
二、食物的種類進行營養(yǎng)組合
營養(yǎng)組合就是進行食物選配，將各種食物營養(yǎng)互補。合理的烹飪中，合理配菜也是關(guān)鍵，根據(jù)季節(jié)和體質(zhì)選擇食物。人的飲食與氣候、環(huán)境有密切的關(guān)系。四季有春溫、夏熱、秋涼、冬寒之別，人體有陰陽虛實之分，食物也有寒性、熱性、溫性、涼性之異。中醫(yī)所謂“熱者寒之，寒者熱之”講的就是寒與熱的辯證平衡。
在日常膳食的搭配中，應(yīng)注意季節(jié)和人體的變化合理選配，做到四季膳食平衡。原料合理搭配后使菜肴所含的營養(yǎng)比例相對平衡，又符合色、香、味、形完美的要求，對菜肴原料進行選配，使之既符合不同類人的不同口味，又能增進人體營養(yǎng)，葷素比例均衡，多品種多樣化搭配，互為補充。
如海米炒銀芽一菜中，海米中含有較多的蛋白質(zhì)及鐵、磷、鈣等營養(yǎng)素，銀芽（綠豆芽）中富含維生素C，如二者結(jié)合也是較完美的。
豆腐雖含有豐富的蛋白質(zhì)，但缺少一種人體必需氨基酸——蛋氨酸，如果單獨燒菜，蛋白質(zhì)的利用率則很低。如果將豆腐和其他的肉類、蛋類食物搭配在一起，如做“肉末燒豆腐”、“麻婆豆腐” 、“家常豆腐”、“鍋貼豆腐”等，不僅豐富了色、香、味，而且還可以提高豆腐中蛋白質(zhì)的營養(yǎng)利用率。
再如一些高檔的原料，如紅色的火腿，淡黃色的冬筍，綠色的青豆或菜心；不僅色澤協(xié)調(diào)，味道鮮美，各種營養(yǎng)素加以組合，也符合合理營養(yǎng)的原則。
用科學(xué)而合理的方法選用各種食物能夠祛病健身，而了解食物的性味就是科學(xué)合理飲食的基礎(chǔ)，大自然提供給我們豐富的食物,這不僅改善了我們的生活，也滿足了不同口味人的需要。
三、科學(xué)烹調(diào)和營養(yǎng)衛(wèi)生
烹調(diào)方法和食品衛(wèi)生，是保證飲食質(zhì)量的重要環(huán)節(jié)，無論是家庭還是餐飲業(yè)，都值得引起高度重視。有了好的原料，不等于就能吃好；把菜米洗凈，也不是食品衛(wèi)生的全部，其關(guān)鍵是，對食品本身的特性要了解，烹飪方法要科學(xué)。
烹調(diào)可以達到消滅病菌的目的。一般說，生的原料不論多么新鮮，都不可避免地區(qū)性帶有微生物、寄生蟲卵或有毒的蛋白質(zhì)。這些對人體健康不利的物質(zhì)都是有蛋白質(zhì)構(gòu)成，蛋白質(zhì)加熱后變性，失去其生物活性，因此烹調(diào)可達到消毒滅菌的目的。但不同的細菌對高溫抵抗力也有差別。一般腸道病菌需要80度—100度，甚至更高的溫度才能被殺死。故烹調(diào)方法要根據(jù)食物品種和衛(wèi)生程度來選擇。
烹調(diào)方法的選擇應(yīng)根據(jù)菜肴的屬性要求及原料質(zhì)地等特點。在烹調(diào)過程中菜肴原料的變化極為復(fù)雜，按性質(zhì)可分為有利變化和無利變化兩種，只有透徹地了解這兩種變化，才能在烹調(diào)中選擇正確的烹調(diào)方法，促進有利變化，減少不利變化。菜肴原料在烹調(diào)過程中發(fā)生的不利變化主要是：一部份水溶性維生素受熱后遭到不同程度的破壞，一部份無機鹽和維生素在洗、切、浸、燙、泡等初加工中流失于水中，一部份原料經(jīng)過燒、烤、油炸等高溫烹制，維生素B族受到損失。當(dāng)油溫超過180度時，高溫易產(chǎn)生過氧化脂，易致癌。在烹調(diào)菜肴過程中，應(yīng)盡量減少不利變化，增加有利變化，使菜肴美味適口，并有利于人體健康。
在烹調(diào)以前，各種原料的滋味都是獨立存在的，互不融和的，選擇最佳的烹調(diào)方法，幾種原料方在一起加熱，隨著溫度的升高，各種食物中的分子運動就激烈起來，這一原料中的分子就會運動到另一種原料內(nèi)部，尤其是通過鍋中沸熱的水和油的作用，能使用各種原料中的分子易于互相滲透，形成復(fù)合的美味，通常說的大火急炒是個好辦法，保存著蔬菜原有的綠色，不僅口味好，而且維生素C也少受損失。有的食物需要大火燒，充分把各種營養(yǎng)成份提取出來，同時也能提高了消化吸收率。實驗證明：不同的條件對于食物營養(yǎng)價值的保存很不相同，因此，選擇一種以提高口味而較少破壞營養(yǎng)素的烹調(diào)方法是最理想的。 - 觀點2： 科學(xué)搭配一日三餐的飲食原則
一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發(fā)育和健康。實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質(zhì)消化吸收率僅為75%。因此，按照我國人民的生活習(xí)慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度饑餓感，影響人的勞動和工作效率；間隔時間如果太短，上頓食物在胃里還沒有排空，就接著吃下頓食物，會使消化器官得不到適當(dāng)?shù)男菹ⅲδ芫蜁鸩浇档停绊懯秤拖Ｒ话慊旌鲜澄镌谖咐锿Ａ舻臅r間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也合乎要求。
◎生物鐘與一日三餐：現(xiàn)代研究證明，在早、中、晚這三段時間里，人體內(nèi)的消化酶特別活躍，這說明人在什么時候吃飯是由生物鐘控制的。
◎大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應(yīng)只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。
◎消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時才到達小腸。因此，一日三餐間隔4～5 小時，從消化上看也是合理的。
三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什么食物，怎么進行調(diào)配，采用什么方法來烹調(diào)，都是有講究的，并且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應(yīng)該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學(xué)分配是根據(jù)每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各應(yīng)該吃150 克，中午吃200 克比較合適。
早餐的科學(xué)搭配：營養(yǎng)專家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價值高、少而精的食物。因為人經(jīng)過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養(yǎng)已基本耗完，早上只有及時地補充營養(yǎng)，才能滿足上午工作、勞動和學(xué)習(xí)的需要。早餐在設(shè)計上選擇易消化、吸收，纖維質(zhì)高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源。
◎早餐的重要性：專家經(jīng)過長期觀察發(fā)現(xiàn)，一個人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就會增高，且流動緩慢，天長日久，會導(dǎo)致心臟病的發(fā)作。因此，早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心臟的健康。堅持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長得壯實，抗病能力強，在學(xué)校課堂上表現(xiàn)得更加突出，聽課時精力集中，理解能力強，學(xué)習(xí)成績大都更加優(yōu)秀。對工薪階層來講，吃好早餐，也是干好基本工作的保證，這是因為人的腦細胞只能從葡萄糖這種營養(yǎng)素中獲取能量，經(jīng)過一個晚上沒有進食而又不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應(yīng)，時間長了就會使人變得疲倦乏力，甚至出現(xiàn)惡心、嘔吐、頭暈等現(xiàn)象，無法精力充沛地投入工作。
◎理想早餐的要素：一般情況下，理想的早餐要掌握三個要素：就餐時間、營養(yǎng)量和主副食平衡搭配。一般來說，起床后活動30分鐘再吃早餐最為適宜，因為這時人的食欲最旺盛。早餐不但要注意數(shù)量，而且還要講究質(zhì)量。按成人計算，早餐的主食量應(yīng)在150～200 克之間，熱量應(yīng)為700 千卡左右。當(dāng)然從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學(xué)生需500 千卡左右的熱量，中學(xué)生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應(yīng)占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。主食一般應(yīng)吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、面包等，還要適當(dāng)增加些含蛋白質(zhì)豐富的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，再配以一些小菜。
健康為本，一日三餐聰明選擇與搭配
2005-10-22 07:45:41
1、選用快餐食品時，為控制熱量攝入，盡量不要點熱量很高的快餐；或者在點餐時注意食品的選擇。以巨無霸套餐為例，一個巨無霸熱量570卡，薯條220卡，可樂為150卡，一餐吃下來，熱量近940卡；如果再加一個蘋果派(220卡)或一杯巧克力奶昔(380卡)，那就超出熱量標準了。所以，最好是單點，選用巨無霸的同時，飲用低熱量飲料或是搭配生菜沙拉，補充不足的營養(yǎng)素。
2、對于方便食品，包括水餃、果蔬類、魚肉類、豆制品在內(nèi)的冷凍方便食品，要注意補充纖維素和維生素。方便食品為保持食物的顏色、質(zhì)地及味道，保存了大量的營養(yǎng)素，但在加工中會造成纖維素及水溶性維生素的部分損失，食用時要注意用新鮮的蔬菜、水果配餐。
3、三餐的品質(zhì)各有側(cè)重，早餐注重營養(yǎng)、午餐強調(diào)全面、晚餐要求清淡。
營養(yǎng)早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆?jié){、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質(zhì)及維生素的攝入。
豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養(yǎng)素，緩解工作壓力，調(diào)整精神狀態(tài)。可以多用一點時間為自己搭配出一份合理飲食：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒面、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯。
清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應(yīng)吃得過飽。晚餐營養(yǎng)過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內(nèi)堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最好選擇：面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。
4、注意食物搭配，包括粗與細、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。食物搭配與營養(yǎng)均衡關(guān)系密切，對于每一餐來講，一碗方便面只能提供油脂和少許蛋白質(zhì)以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉類或豆制品，補充蛋白質(zhì)、維生素和纖維素；對于一天飲食的選擇，如午餐吃了漢堡、炸雞，晚餐就該吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。
（本版所指食物的熱量數(shù)值只做參考）
一日三餐如何搭配
人們的生活水平提高以后，特別注重對孩子的飲食營養(yǎng)，有的家長強迫孩子過多食用高糖高脂肪高蛋白食物，有的孩子隨著自己的心愿對自己喜歡的食物多飲食，過高的熱量攝入，以致營養(yǎng)過剩，出現(xiàn)了許多小胖子。而加有一些孩子，偏飲偏食，喜歡吃“零嘴”。有的甚至把零食當(dāng)言食，以致營養(yǎng)不良，身體瘦弱。出現(xiàn)了所謂“豆芽菜“的體形。怎樣對孩子進行合理的營養(yǎng)呢？就此問題我們采訪了鎮(zhèn)江江濱醫(yī)院的營養(yǎng)師斷防新艷。
孫營養(yǎng)師告訴我們，孩子在生長發(fā)育階段，需要足夠的營養(yǎng)，一般孩子在職0歲以后需要的營養(yǎng)和熱量基本上接近政黨的成人水平，每天需要熱量大約在2300千卡左右，維持孩子生長發(fā)育的必需營養(yǎng)素蛋白質(zhì)大約在2300千卡左右。而常見的食物中每100克所含蛋白質(zhì)、稻米為7.8克，標準面粉9.9克，豆腐4.7克，同類中物別是瘦肉中大都在10克――20克，魚類一般都在20克左右，純牛奶中蛋白含量可高達26.2克。
她介紹說，不論男女兒童，7――10歲每天需要熱能大約2000千卡，0――3歲每天需要熱能大約2000千卡，蛋白質(zhì)需要量分別為60克和70克，這樣的標準營養(yǎng)比較科學(xué)合理，基本上生長發(fā)育耍要了，過多或過少對孩子都是不利的。
孩子每日三餐的總熱量比便，根據(jù)本地區(qū)的生活習(xí)慣和科學(xué)搭配，一般早餐占25%，午餐占40%，晚餐占35%，并不是按照常規(guī)的早晨要吃飲、中午要吃好、晚上要吃少。
按照正確的計算，一個歲的孩子，早、中、晚蛋白質(zhì)的攝入量分別是15克、24克、和21克。如早餐主食制品1.5兩，牛奶200毫升，雞蛋一只，如不喝牛奶，可增加一只雞蛋；午餐主食制品2.5兩，葷菜類.5兩――2兩（包括雞、魚、肉等），素菜類3――4兩，加外每日增加水果3兩，按照孩子的年齡作相應(yīng)的增減，這樣孩子都是不利的。
孩子每日三餐的總熱量比便，根據(jù)本地區(qū)的生活習(xí)慣和科學(xué)搭配，一般早餐占25%，午餐占40%，晚餐占35%，并不是按照常規(guī)的早晨要吃飲、中午要吃好、晚上要吃少。
按照正確的計算，一個歲的孩子，早、中、晚蛋白質(zhì)的攝入量分別是15克、24克、和21克。如早餐主食制品1.5兩，牛奶200毫升，雞蛋一只，如不喝牛奶，可增加一只雞蛋；午餐主食制品2.5兩，葷菜孩子的營養(yǎng)就基本滿足了。 - 擴展閱讀1：春筍炒肉片的做法
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