- 觀點(diǎn)1： 做為一個(gè)蛋奶素的素食者，在健身飲食上是個(gè)非常大的挑戰(zhàn)，蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)要素如何保證高能耗身體的需要，既不能長脂肪又要保持肌肉的增長。于是我自己做了大量的實(shí)驗(yàn)，下面就把結(jié)果與大家分享，這個(gè)計(jì)劃分為男女兩個(gè)部分，不能保證對所有人都適用，每個(gè)人的細(xì)胞活力，遺傳基因都不同，所以大家可以用這個(gè)作為參考，來探尋自己的食譜。
一個(gè)好的健身飲食必須遵循3個(gè)原則：
1、一定要保證每天少吃多餐，每三小時(shí)左右就要進(jìn)食一回。
2、每頓飯必須要有碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪，正確的比例是：碳水化合物40%、蛋白質(zhì)40%、脂肪20%。
3、要保證一定的熱量水平防止新陳代謝降低。（參考一個(gè)科學(xué)增加肌肉的飲食妙方 )
那么下面就看看具體的飲食計(jì)劃：
男性健身飲食 ：
餐1，7:00：120克干燕麥，用水熬成粥，加一個(gè)蛋白和兩個(gè)全蛋。
餐2，9:00：自制代餐包（40克蛋白粉、40克米飯燕麥混合物、1湯勺亞麻籽油）。
餐3，12:00：120克糙米、一個(gè)中型土豆（烤、煮）或者120克燕麥片，西蘭花或者其他蔬菜，3個(gè)蛋白和兩個(gè)全蛋。
餐4，15:00：同餐2
餐5，18:00：120克糙米，一個(gè)中型煮土豆，蔬菜，120克蛋白，2個(gè)全蛋。
餐6，20:00：同餐2
這套餐就基本滿足了一天所需的熱量，并能確保不挨餓，同時(shí)能夠加速新陳代謝的效率，如果想錦上添花那么就補(bǔ)充點(diǎn)維生素復(fù)合片，200mcg的吡啶甲酸鉻、魚油，亞麻油或者初榨橄欖油。如果你想提高運(yùn)動(dòng)成績，增加點(diǎn)肌肉那么可以補(bǔ)充適量的肌酸和谷氨酰胺。
女性健身飲食：
餐1，7:00：60克干燕麥，用水熬成粥，加1個(gè)蛋白和1個(gè)全蛋。
餐2，9:00：自制代餐包（20克蛋白粉、20克米飯燕麥混合物、1/2湯勺亞麻籽油）。
餐3，12:00：50克糙米、一個(gè)中型土豆（烤、煮）或者120克燕麥片，西蘭花或者其他蔬菜，2個(gè)蛋白和1個(gè)全蛋。
餐4，15:00：同餐2
餐5，18:00：60克糙米，一個(gè)中型煮土豆，蔬菜，60克蛋白，1個(gè)全蛋。
餐6，20:00：同餐2
作為女性一定要確保維生素和礦物質(zhì)的充足，要額外補(bǔ)充鈣（最好是檸檬酸鈣），200mcg吡啶甲酸鉻、魚油，亞麻油或者初榨橄欖油。
最后再次指出，由于每個(gè)人的基因不同，一定要嘗試不同的食物，甚至是蛋白質(zhì)的來源都要確認(rèn)你是適合植物蛋白還是酪蛋白。5周后你就要度這個(gè)飲食計(jì)劃進(jìn)行微調(diào)，以確保你的新陳代謝的效率不會(huì)降低。我很明白讓你從每天2-3頓飯一下變成6頓飯是多么的難受，但我希望你堅(jiān)持下去，實(shí)際上這也是99%節(jié)食減肥失敗的原因。當(dāng)你體重和體脂達(dá)到你希望的時(shí)候你會(huì)知道付出是值得的。而且我們的目的不是單純的讓你減肥，而是讓你養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣和生活狀態(tài)，讓你在接下來的日子里充滿動(dòng)力，不是嗎？ - 擴(kuò)展閱讀1：麻花燉肉怎么做
- 準(zhǔn)備原料：豬里脊肉適量，麻花適量，青椒少許，生姜、鹽、雞精、蔥段、鹵料，花生油等。麻花燉肉做法：1、將豬的里脊肉洗凈切好，在開水中氽過后洗去血沫，再入鹵水中煮熟，另行投入香料；2、將麻花掰成小短，青椒洗凈，切成丁，生姜切塊；3、另起炒鍋放花生油，油熱后放入生姜與干花椒、蔥段、干辣...
- 擴(kuò)展閱讀2：燒烤菜品有哪些探究燒烤文化中的經(jīng)典美食
- 1.羊肉串 羊肉串是燒烤文化中非常經(jīng)典的美食之一，它的制作方法非常簡單。首先，將羊肉切成均勻的小塊，然后用調(diào)料腌制一段時(shí)間，最后用竹簽串起來，放在烤爐上烤制即可。羊肉串的味道鮮美，口感十分嫩滑，是燒烤愛好者必點(diǎn)的美食。2.牛肉串 除了羊肉串，牛肉串也是燒烤文化中非常受歡迎的美食之一。制作...
- 擴(kuò)展閱讀3：烤肉店必備菜品
- 烤魚也是一道備受歡迎的烤肉店菜品。選用新鮮的魚，去骨后在表層切上幾刀，加入特制的調(diào)料腌制后烤制。外表呈現(xiàn)金黃色，內(nèi)部香嫩多汁，鮮美可口。搭配清淡的醬汁或者自制的辣椒醬，別有一番風(fēng)味。8. 烤瓷飯碗 烤瓷飯碗是一道烤肉店特色菜品，具有獨(dú)特的制作技藝。將米飯裝入瓷飯碗中，加入肉類和蔬菜等食...
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- 烤羊肉串：羊肉串是燒烤攤上的常客，將羊肉切成塊狀，穿在鐵簽上，撒上孜然、辣椒粉、鹽等調(diào)料，烤至外焦里嫩，香氣四溢。牛排：選用優(yōu)質(zhì)的牛肉，如肋眼、西冷或者菲力，涂上適量的鹽、黑胡椒和橄欖油，根據(jù)個(gè)人口味還可以添加一些迷迭香或蒜蓉，烤至自己喜歡的熟度。烤魚：海魚或者淡水魚都適合燒烤...
- 擴(kuò)展閱讀5：你知道山藥燜羊肉，農(nóng)家小炒肉，香芹炒香干怎樣做更好吃呢？
- 農(nóng)家小炒肉食物：生豬肉；青椒；蔥；蒜作法豬后腿肉，削皮，連肥帶瘦切成片，以芡粉碼好青椒，去蒂去籽，拍松，切角段蔥段、大蒜備用鍋燒熱油，下小肉，炒散掉色，撈起來備用下蔥姜蒜炒出香味，下青椒，翻炒兩下，下小肉，烹入少量老抽王、適當(dāng)生抽醬油，放鹽，翻炒勻稱，料汁縮緊就可以。淮...
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- 中國名菜有魯、川、蘇、粵、閩、浙、湘、徽等八大菜系。1 魯菜：即山東菜系，由齊魯、膠遼、孔府三種風(fēng)味組成。是宮廷最大菜系。以孔府風(fēng)味為龍頭。山東菜系對其他菜系的產(chǎn)生有重要的影響，因此魯菜為八大菜系之首。2.川...
- 擴(kuò)展閱讀7：中國四大菜系排名
- 其排名為魯菜、川菜、粵菜、淮揚(yáng)菜。1、魯菜起源于山東齊魯風(fēng)味，是中國四大菜系之一。魯菜歷史悠久、技法豐富，風(fēng)格大方高貴，注重健康。經(jīng)典菜品有一品豆腐、蔥燒海參等。2、川菜是中國四大菜系之一，起源于四川地區(qū)，以麻辣為...
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- 1，清蒸魚 很多人做出來的魚肉有腥味，一旦有腥味就談不上好吃了，做這類菜其實(shí)最重要的是魚肉的腌制方法 ，可以用鹽、胡椒粉、蔥姜水均勻的涂抹在魚身上，肚子也不要放過，腌制半小時(shí)左右即可，這樣腌制出來的魚肉不腥...
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- 好吃。根據(jù)查詢大眾點(diǎn)評(píng)網(wǎng)顯示。1、重慶康居西城石惠家常菜口感非常好、菜色香味俱佳。2、菜譜齊全，基本涵蓋所有家常菜，可以做到色香味俱全。
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