- 觀點1： 親，你想了解的是如何看懂食品袋子上營養成分表嗎？可以這樣理解您的問題嗎？
選購包裝食品的時候，我們首先會看什么呢？對比價格和保質期？沒錯，不過這只是最基礎的一步。現在不管是為了減肥還是營養健康，大家都越來越關注食品中不同的營養物質。有些營養成分需要補充，有些又不想吃太多。所以看包裝上的營養成分表成為了我們選購食品中非常重要的一個環節。但是這其中的秘密和陷阱，大家都知道嗎？今天我們就聊一下怎么看營養成分表上的那些數字，需要關注些什么。
最開始，我是為了控制攝入熱量才看成分表的，所以只看第一行的熱量。這個很簡單的，熱量基本上都在成分表的第一行，讀一下數字就ok，只不過很多都用千焦的單位，對于我這種習慣用卡路里的人來說比較惱火。不過千焦和卡路里換算也很簡單。為了方便，標注千焦的除以4就是大概的卡路里數（準確說是4.184）。但是營養成分表中隱藏的信息可不止是這些！
一. 營養素參考值
首先，大家知不知道最右側的一欄營養素參考值（%NRV）是什么？我以前一直以為它就是物質的含量占比，其實根本就不是。%NRV其實是指在這個食品里面某種特定營養物質所占我們每日推薦的營養攝入量的百分比。舉個例子：如果一袋牛奶營養成分表中蛋白質的%NRV是100%（每100毫升），就說明喝完這100毫升牛奶，我一天的蛋白質攝入就滿足了。其它物質，糖，脂肪的NRV，都是一樣的意思。
但是這里面稍微有個bug，它沒有考慮不同人的差異。先不提高血糖的人不能吃和普通人一樣的糖分了，50kg的少女和80kg的壯漢難道也要補充同樣的蛋白質嗎？更何況在熱量這一項，每天攝入的參考值是8400千焦，也就是大約2000卡路里，這讓我一個要減脂的girl情何以堪。所以這個數值，大家參考一下，有個大概的衡量就好了，具體情況還要根據自己的體質來選擇，對于如何衡量高脂低脂，高蛋白還是低蛋白，接下來我們具體來講一講。
二. 主要營養物質的關注點
1. 什么是高脂肪食品？
大家在衡量一個食品是否是高脂肪時，最好的辦法是衡量一下脂肪所產生的熱量占比。一般的建議是，每天的脂肪攝入量不要超過總熱量的30%。所以脂肪熱量占比超過30%的食品，我們就認為它就是高脂了。在真正選購食品的時候，這個占比的計算很簡單。比如某種全脂牛奶每100ml有269千焦，其中有3.6g脂肪。1g脂肪的熱量大約是40千焦，3.6g脂肪乘以40就是144千焦。所以每100ml的牛奶里，脂肪提供的熱量達到了53.5%，它就是我們所說的高脂肪食物。
當然，這只是傳統意義上我們衡量食品是不是高脂肪的方法，并不是說用這個方法測出來的高脂肪食品就絕對不能吃。如果特別喜歡喝全脂牛奶，我們也沒必要戒掉，在其他的食品中少攝入點脂肪就好了。而且像牛油果，堅果，三文魚什么的，都很健康，含有很多人體必需卻沒辦法自身合成的脂肪，我們也要吃。最主要的還是我們要對攝入的總量有個大概的衡量，這也是為什么要看成分表。
脂肪方面還有一個更重要的問題，就是反式脂肪酸。估計大家也聽說過，這個東西非常的不好，它會提升血液中不好的膽固醇，降低好的膽固醇，容易引發心血管疾病。所以，在購買食品的時候，最好選購那些反式脂肪酸為0的食品。不過呢，衛生部的規定是，反式脂肪酸含量≤0.3g/100g時就可以標示為0。所以也不等于是完全沒有，大家如果在配料里發現氫化油，代可可脂，起酥油什么的，就需要提高警惕。
2. 如何衡量蛋白質含量 一般情況下，我們都是希望蛋白質含量越多越好。在衡量普通的食物時，其實可以透過%NRV來看的。如果蛋白質的%NRV大于總熱量的%NRV，也就是說這個食物對蛋白質的補充比對熱量的補充占比多，我們就可以認為這種食品的蛋白質含量還不錯。
（只針對本身蛋白質含量，沒考慮其他營養物質，沒對比同類產品）
不過再同類食品二選一的時候，%NRV就沒那么有用了，因為像前面說的它們所依據的基準是不一樣的。這個時候還是要像對比脂肪一樣，對比一下蛋白質產生的熱量占比。比如有兩盒牛奶，A每100g有5g蛋白質，但熱量是300千焦，B的100g只有2.5g蛋白質，但是有100千焦，我們要選購哪個？很明顯是后者。
3. 碳水化合物中的隱形陷阱 我們對碳水的第一印象就是主食，這讓我們覺得碳水是我們生存的根本，而對它掉以輕心。但碳水的最終水解物是葡萄糖，廣義上來講碳水就是糖類。盡管葡萄糖是提供能量的必需品，過多的攝入也會造成血糖不穩定和脂肪堆積。
最重要的呢？我們國家沒有明確要求在成分表中要把添加的糖分表明出來，也就是說我們看著碳水這一欄的數據，不會知道這些來源是淀粉還是添加糖。這個區別就很大，添加的糖分基本上是單糖或者雙糖，不怎么需要消化過程直接就吸收了，會造成血糖突然上升，更容易引起脂肪堆積和胰島素耐受，導致肥胖和高血糖！
而且，很多食品會添加果糖糖漿。果糖這個東西呢，和葡萄糖一樣是單糖，但是成本比較低，而且同樣的質量，它的甜度比較大，所以食品飲料中都喜歡加它。但是果糖并不能像葡萄糖一樣直接給細胞提供能量，它只能在肝臟代謝，很容易轉化成甘油和脂肪酸，形成脂肪。不僅會造成肝臟的負擔，還會引起脂肪堆積。這就是為什么愛喝飲料的人更容易發胖。
So，大家在看成分表的時候，也把目光移一下，看看配料里是不是添加了什么糖分，加的是什么糖，排位又有多靠前。比如酸奶，大部分的酸奶原料中第二位就是白沙糖，這就不是很好~
對糖分一定不要掉以輕心，它隱藏在很多食物里，很多情況下大家可能不會覺得甜，不覺得這種東西居然還含有糖，但是它就是有很多糖，比如番茄醬，腌料。甚至很多聽起來很健康的食品，也含有很多糖，比如一些燕麥棒、酸奶、0脂肪食品什么的，為了保證口感，可能會有很高的含糖量，所以一定要認真讀標簽。
真心希望食品標簽上逐漸出現更細的描述，比如碳水的分類，脂肪的分類等。目前比較細的標簽都是商家為了宣傳自己營養物質豐富打上的，有一種只讓我們知道好的，不讓我們知道不好的感覺。
最后，希望大家除了關注食品的保質期和有效期以外，也多看一下成分，讓我們能根據自身的需求更好的均衡飲食，科學飲食讓我們的身體更加健康，也不會被一些廣告噱頭欺騙。 - 擴展閱讀1：2020年第二十二屆健康天然原料、食品配料中國展的展品范圍的包括哪些？
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