- 觀點1： 科學說法是這樣的：早餐占全日總熱量的30%，午餐占40%，晚餐占30%比較合理。如果不定時定量，不僅容易造成營養不良，記憶力減退，更會為膽結石，胃潰瘍等疾病埋下禍根，給身體造成不良影響。Tips：早餐和午餐需要吃好點，晚飯可以少點。
- 觀點2： 應該這樣說.
早餐吃得好,午餐吃得飽,晚餐吃的少.
早餐吃什么最營養
能為人體提供能量的營養素有三種，一是肉、蛋類中富含的蛋白質；二是油脂類食物中富含的脂肪；三是中國人吃得較多的谷類食物中所含大量的碳水化合物。蛋白質、脂肪和碳水化合物三種營養素都可以在人體內轉化為熱能為我們的各種體力和腦力活動提供能量。蛋白質在人體內的主要功能并不是提供能量，而是為人體各器官提供生長和消耗的補充。以蛋白質作為能量的主要供給營養素就有點太不經濟了；脂肪可以為人體提供大量的能量，但是大量地攝取油脂類食物又會對人體產生不良的其他影響；最好的選擇是我們最常食用的谷類食物中的碳水化合物作為早餐中能量的主要供給成分。
谷類食物在人體胃腸道內消化后是以淀粉等糖類的形式進入到血液中為人體提供能量的，人餓了就是血液中的糖分比較少了，就會產生乏力、頭暈等“低血糖”現象。不同種等量的谷類食物雖然所含的碳水化合物的數量相差不多，但在體內消化吸收的速度是不一樣的，消化慢的食物就可以更耐餓，這些食物可以使能量緩慢地進入血液，持續較長的時間提供能量。
營養學家把谷類食物在消化過程中的這種差別用“血糖生成指數”來區別，以葡萄糖的血糖生成指數定為100來衡量其他食物在消化過程中的反應，“血糖生成指數”低于55的食物比較耐餓。這類食物有面條、黑米粥、大麥粥、玉米面粥、玉米糝粥、粉條、豆腐，除已知的西瓜、菠蘿外大部分水果等。精加工面粉做成的饅頭、面包等主食都是血糖指數較高的食物，但是饅頭和含纖維素較多的芹菜或牛肉一起吃可大大降低這種混合膳食的血糖指數。高血糖指數的食物在人吃完后1個小時左右血糖就下降到空腹時的水平了，甚至下降到比空腹時的血糖水平還低。這是由于高血糖指數的食物不但消化吸收快，還使血糖升高的水平更高，促使胰腺分泌大量的胰島素去降低過高的血糖。低血糖指數的食物除了不至于使胰腺大量分泌胰島素外，還可使血糖緩慢下降，經2～3小時才降到空腹時的水平，所以就更耐餓。
哪些食物是低血糖指數的食物，各種食物怎樣組合成低血糖指數的膳食呢？
1.低血糖指數的食物：
面條、通心粉、黑米粥、大麥粥、玉米面粥、玉米糝粥、粉條、藕粉、魔芋、豆腐及豆類食物、牛奶及奶制品，除已知的西瓜、菠蘿外大部分水果。達能的閑趣餅干、牛奶香脆餅干和陽光早餐餅干。
2.低血糖指數的混合膳食：
饅頭+芹菜炒雞蛋、饅頭+醬牛肉、餅+雞蛋炒木耳、三鮮餡餃子、芹菜豬肉包子、硬質小麥粉肉餡餛飩、米飯+魚、豬肉燉粉條。
除了上述列舉的食物和膳食外，您還可以掌握如下原則，以選到血糖指數比較低的食物和膳食：1.含纖維和脂類多的食物，如玉米、花生；2.用較大植物顆粒制成的食品，粗面包、窩頭；3.加工越精細、加工溫度越高的食物血糖指數越高。
午餐
記者分別采訪了一些午餐族，并請營養專家分析他們的午餐吃得是否有營養。
愛面一族———魚蛋米線
主角：古貝，客戶經理
午餐類型：愛面一族，最愛魚蛋面。
選擇原因：填飽肚子就行
對午餐的想法：公司附近沒什么好吃的，所以中午吃飯就很隨便。米飯、米粉、面條都行，如果有時午餐實在難吃，就隨便吃點，下午餓的時候再吃點餅干。
對午餐的疑問：1、外面吃的青菜都是燙過水的，是否還有營養呢？
2、如果一個星期都是在外吃面食的話，是否還需要補充其它的？
營養師建議：1、面店的燙青菜，營養價值(維生素、礦物質、纖維質)和家里一樣，不過為了讓青菜更香，多半淋上豬油，這會使飽和性油脂偏高，而失去吃青菜的意義。2、如果經常以面食為主，最容易缺乏的就是纖維質，所以回家吃晚餐時，應該多補充青菜和水果。
住家型一族———少飯多菜
主角：莫莫，SOHO一族
午餐類型：住家菜一族
選擇原因：經濟實惠
對午餐的想法：早餐只吃蘋果和牛奶，午餐是三餐中最重要的，到市場買很多菜，在冰箱冷藏著，以肉餅、胡蘿卜為主，肉是統一清蒸的，就吃一個菜而已。少吃飯是覺得飯都是淀粉，怕吃多了會發胖。
對午餐的疑問：少吃米飯是否對身體有影響？
營養師建議：1、認為吃米飯會胖，是個錯誤的觀念，其實體重增加主要是攝食的熱量超過身體所需，而非單單是因淀粉質食物造成的。2、以一天的建議總熱量為1400千卡來看，若是分配到三餐，午餐約可攝取450～500千卡即可，因此，午餐可以改成半碗飯、一個肉或魚、兩個青菜。這樣熱量約在430～470千卡，比原先的方式熱量要少一些，而且合乎均衡飲食原則，長期下來比較不會影響身體健康。
既快速，又方便——7—11一族
主角：Vanessa，編輯
午餐類型：兩個點心、一瓶酸奶。
對午餐的想法：快捷，省時
選擇的原因：不想跟著別人擠，而且方便快速，一拿就走。早餐、晚餐都吃得很好，所以午餐簡單一些沒關系。
對午餐的疑問：沒有，覺得不錯！
營養師建議：1、午餐太簡單，而且不均衡，幾乎沒有纖維的攝取。2、建議午餐可以選擇一個蒸飯、加一瓶酸奶，但最再好吃1～2個水果或是選擇便利商店里的生菜沙拉(沙拉醬少放)，以便增加纖維質，偶爾加一個茶葉蛋，這樣約有400～450千卡的熱量。
快餐一族——排骨雞腿飯
主角：傅裕文，技術人員
午餐類型：排骨飯、雞腿飯等
對午餐的想法：對午餐不太看重，有什么吃什么，習慣吃米飯。
選擇原因：能填飽肚子，節省時間。
對午餐的疑問：午餐應該吃些什么，下午精神會比較好，上班不會打瞌睡？
營養師建議：一個排骨或是雞腿便當，約有700～800千卡的熱量，建議可以改為自助餐，選一葷一素和一個半葷素，共三個菜色，加上小碗飯，這樣的分量足以應付下午活動所需的能量，也不會增加體重。打瞌睡往往不是午餐吃什么可以解決的。重要的是午餐后若能找個地方安靜地小憩一下，即使只是10分鐘，應該就可以改善下午打瞌睡的問題。
家常飯有滋味——自帶便當
主角：胡小姐，公司職員
午餐類型：自己帶便當：魚、青菜、少許肉，一碗飯
對午餐的想法：目前懷孕2個多月，害喜嚴重。中午會帶一份水果到公司吃，譬如蘋果、葡萄。早餐吃粥或面，晚餐3—4道菜，沒其它補充品。
選擇原因：自帶飯盒，衛生方便。
對午餐的疑問：現在害喜嚴重，胃口不太好，可以吃什么來改善？從小就不愛喝乳制品，現在懷孕，營養該怎么補充？
營養師建議：1、胡小姐現在雖然害喜，但以目前的飲食來看，還算不錯，能控制在一個基本的范圍內。其實懷孕第一期(前3個月)是無需多補充食物的，以平日飲食為主即可。到第二、三期時，才需額外增加300千卡的熱量，懷孕期增加的體重請盡可能控制在10～12公斤，這樣有助于產后體重恢復。2、懷孕期需要增加的300千卡的食物，只要在平日的飲食中加一杯低脂牛奶、一個蛋，就可滿足懷孕期所需的熱量和營養素。3、不喜歡喝牛奶，會有鈣質量不足的問題，除了喝豆漿之外，還需補充一顆500毫克的鈣片。
午餐科學
●午餐兩忌
1、忌以碳水化合物為主，如吃了富含糖和淀粉多的米飯、面條、面包和甜點心等食物，會使人感覺疲倦，上班工作精力難以集中。
2、忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，這些食品營養含量低。
●午餐兩宜
1、宜吃蛋白質和膽堿含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物。因為這類食物中的優質高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對理解和記憶功能有重要作用。
2、宜多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質的攝入，可使人反應靈活，思維敏捷。
晚餐吃不好健康埋隱患
華燈初上，忙碌了一天的人們，和家人圍坐在一起享受豐盛的晚餐，飯后再悠閑地欣賞電視節目。午餐作為正餐的習慣早已被打破，晚餐成了中國現代家庭中最重要的一頓飯。還有的人從不回家吃晚飯，下班后就開始每天的“應酬”，吃喝幾個鐘頭，才腆著肚子、晃著身子各回各的家。一些家庭在晚上八九點鐘，甚至十點才吃晚餐。有的人加班熬夜后把晚餐和夜宵放在一起，吃完后馬上睡覺。這些不好的習慣容易引起多種疾病。
高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、肝膽疾病等慢性病在近10年來呈高發趨勢，這與晚餐進食不當有必然的聯系。不少家庭的晚餐菜肴豐盛，雞、鴨、魚、肉、蛋擺滿餐桌，這些多是高蛋白、高脂肪、高能量食物。這種以晚餐補早餐和中餐，片面追求攝入高脂肪、高蛋白食物的習慣，加上運動量不足，難免會為日后的身體健康埋下“定時炸彈”。
晚上6點左右吃飯最好
晚餐要真正吃得好、吃得健康也不是什么難事。
首先，晚餐少吃睡得香，具體吃多少依每個人的身體狀況和個人的需要而定，以自我感覺不餓為度。晚餐千萬不能吃飽，更不能過撐。晚餐的時間最好安排在晚上18點左右，盡量不要超過晚上八點。八點之后最好不要再吃任何東西，飲水除外。并且，晚餐后四個小時內不要就寢，這樣可使晚上吃的食物充分消化。
其次，晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。晚餐時應有兩種以上的蔬菜，如涼拌菠菜，既增加維生素又可以提供纖維。面食可適量減少，適當吃些粗糧。可以少量吃一些魚類。
第三，晚上盡量不要吃水果、甜點、油炸食物，盡量不要喝酒。不少人有晚餐時喝酒的習慣，這種習慣并不利于健康，過多的酒精在夜間會阻礙新陳代謝，因酒精的刺激胃得不到休息，導致睡眠不好。需要特別注意的是晚餐不要食用含鈣高的食物。比如蝦皮，帶骨小魚等一定不要吃，以免引發尿道結石。
在外應酬吃點糖醋豆芽
很多人晚上應酬不斷，又抽煙、又喝酒，飯也吃不好。其實，在外就餐可選擇范圍比較大，科學地選擇食物，可以在一定程度上保護自己的身體。由于應酬活動中大腦高度緊張，遠沒有在家吃飯時輕松，會造成腦供血不足；同時，在酒精和尼古丁等有害物質的聯合作用下，肝臟的解毒能力下降。
針對這種情況，可以吃一些對肝臟有好處的食品，比如點一兩道稍微甜一些的菜，如糖醋魚、糖醋豆芽、糖藕片、糖醋茭白等。豆芽、藕、茭白也是含纖維素較高的堿性食品，可以中和肉類等酸性食品。蛋白質豐富的食品，如松花蛋、家常豆腐、清燉雞等，能緩解酒精對胃的刺激；黑木耳和菌類有良好的清潔血液和解毒功能，有助于清除體內污染物質。但是，胡蘿卜和涼粉盡量不要吃。
社交活動一般都會持續到深夜，大腦非常疲勞，況且大多數人注意力肯定不在飯菜上，所以在活動結束后容易疲勞與饑餓。回家后可以喝一杯低脂奶或一小碗稀的玉米粥，但是，只要不覺得餓，就不必加餐。
用腦過多晚餐更要吃好
最新調查表明，慢性疲勞往往伴有營養失衡和慢性病史。中年人因長期工作勞累過度，營養失衡。這類人群往往缺乏鍛煉，疲勞得不到及時緩解，于是積勞成疾，英年早逝多由此而來。其實，只要注意飲食搭配，也可以補充身體的營養。
長期高強度用腦的人需要補充酰膽堿，增強記憶力。這里給腦力勞動者推薦一個晚餐營養食譜：100克清蒸鯽魚或素燒豆腐，200克涼拌芹菜或菠菜，一個玉米面的窩頭，一小碗紫菜湯（不要加蝦皮）或一碗紫米粥。 - 觀點3： 應該是：早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。早餐宜占總熱量的25%-30%，午餐占40%，晚餐占30%-35%。
因為早餐是一天的開始，前一天的營養物質已攪拌消耗，這時就必須及時補充足夠的熱量，為全天的熱量打好基礎。午餐不僅要補充早餐后營養上的消耗，還要保證下午持續活動的營養需要，所以一定要吃飽。晚餐后一休息和文化娛樂為主，體力活動較少，所以晚飯不宜多食。否則會造成人體腹脹和腸胃不適，營養睡眠和腸胃道的休息。 - 觀點4： 不對！早餐要吃飽！午餐吃得好,晚餐吃的少！
- 觀點5： 科學的說法是早餐吃得好,午餐吃得飽,晚餐吃少！早餐占全日總熱量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。
- 觀點6： 早餐必須吃，量少點，但營養要高，人休息一夜急需補充營養。午餐要吃飽，早晨的消耗需補充，下午的營養需儲備。晚餐要少，不吃最好，不要睡覺時再給胃負擔。
- 觀點7： zhong 吃飽
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