- 觀點1： 如果是用作營養配餐工作的，建議你下載一些營養配餐軟件，里面的食物營養素表一覽無余。并且可以隨時使用。如需查看特定食物的營養素含量數據，還可以直接輸入“食物名字”，所有營養素含量數據就可以出來。操作方便，快捷。
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《營養博士》、《卓越食譜管理》 - 觀點2： 為了維持生命與健康，除了陽光與空氣外，必須攝取食物。食物的成分主要有糖類、脂類、蛋白質、維生素、無機鹽、水和纖維素七大類，通常被稱為營養素。它們和通過呼吸進入人體的氧氣一起，經過新陳代謝過程，轉化為構成人體的物質和維持生命活動的能量。所以，它們是維持人體的物質組成和生理機能不可缺少的要素，也是生命活動的物質基礎。
糖類、脂類油脂和蛋白質都是天然的有機化合物，在自然界分布很廣。它們除了供人類食用外，還可以作為工業原料，用來制造紡織品、日用品、藥物和某些化工產品等。下面就來學習有關它們的知識。
糖類
光合作用是世界上涉及物質數量最多的化學反應，據估計，每年由光合作用合成的糖類（主要是淀粉和纖維素）約為二十五億噸。
首先強調一點，這里提到的糖類決不僅僅局限于日常以為的蔗糖，而是范圍很廣的一個群體。
糖是一種碳水化合物，它們的化學式大多是(CH2O)n。其中C就是碳，H2O是水的化學式，這也是他們被稱為碳水化合物的原因所在。糖可以分為四大類：單糖（葡萄糖等），寡糖（蔗糖、乳糖、麥芽糖等等），多糖（淀粉、纖維素等）以及糖化合物（糖蛋白等等）。
可以看到，糖類物質包括的不只有蔗糖，作為主食之一的淀粉（面粉，米飯的主要營養成分）也屬于糖類。
許多人對糖類的營養存在誤解，如多吃糖會得糖尿病等等。無可否認，糖尿病患者因為體內代謝系統無 常進行糖代謝，故此不宜吃高糖食品。但是糖尿病的病因卻并非真的來自于糖類，更多的還是因為遺傳或者其他因素導致人體代謝系統的缺陷才導致無 常代謝從而造成高血糖。
相反的，對于正常人來說，糖類是一種不可缺少的營養物質。肌肉組織的營養來源主要是糖類而不是脂肪物質。而且單糖對于體弱的病患者來說則是最主要最快捷的營養來源，這正是醫院里為無法進食的病人輸葡萄糖的原因。糖類食物可提高人體的血糖水平，并向肌肉供能。多糖食物能夠向脈搏率達到每分鐘120～150次的中等運動程度的運動員提供直接的能量。糖類還可使身體更有效地利用蛋白質，并有助于保持體內適宜的酸堿平衡。
脂類
脂肪是人體的重要組成部分，又是含熱量最高的營養物質，脂肪是由碳、氫、氧元素所組成的一種很重要的化合物。有的脂肪中還含有磷和氮元素，是機體細胞生成、轉化和生長必不可少的物質。我國成年男子體內平均脂肪含量約為13.3%，女性稍高。人體脂肪含量因營養和活動量而變動很大，饑餓時由于能量消耗可使體內脂肪減少。
脂肪是貯備人體能量的形式，脂類更多的營養價值在于它是機體代謝所需能量儲存運輸的主要方式，與糖類所提供營養的區別主要體現在被利用的快慢上。顯而易見的，沒有人身上會有許多糖類物質作為能量儲存，反而如果血糖濃度過高還是一種病態——糖尿病，而幾乎所有人都會有多余的脂肪組織，在需要的時候，這些脂肪可以被利用來“燃燒”產生人體所需能量。
但是過多食用高脂肪食品，往往會引起各種疾病，如脂肪肝、肥胖癥等等。西方人的飲食結構比較單一，多是高脂肪的食品（烤肉、漢堡、牛奶等等），所以相對肥胖的人要比中國多得多，從而各種所謂“富貴病”的發病率也往往高于中國。
一般來說，多食用植物油（如花生油）比多食用動物油對人體更有好處。
蛋白質
蛋白質由氨基酸組成，是另一種重要的供能物質，每克蛋白質提供4卡路里的熱量。但蛋白質的更主要的作用是生長發育和新陳代謝。過量的攝入蛋白質會增加腎臟的負擔。因此蛋白質的攝入要根據營養狀況、生長發育要求達到供求平衡。通常攝入的蛋白質所產生的熱量約占總熱量的20%左右為宜。
蛋白質種類：
動物蛋白：是蛋白質的主要來源，如肉類及禽蛋類等，這些食物在提供蛋白質的同時也會使我們食入飽和脂肪和膽固醇等對身體不利的成分。因此選用瘦肉、魚、去皮雞肉和蛋清最佳，它們被稱為“優質蛋白”。
植物蛋白：是蛋白質的另一來源，主要存在于豆類食物中，植物蛋白含飽和脂肪及膽固醇都很低，同時含有大量膳食纖維，而且物美價廉，適合糖尿病病友食用。
血紅蛋白：血紅蛋白又稱血色素，是紅細胞的主要成分。
主要作用：血紅蛋白的主要生理功能是在體內輸送氧氣，能把氧輸送到體內各組織，組織在利用氧來氧化糖、脂肪等能源物質，釋放能量供運動需要。氧運輸多，運動時供氧就多，所以血紅蛋白的數量和運動能力相關。
蛋白質是一種對健康至關重要的營養物質，是生命的物質基礎，我們的皮膚、肌肉、內臟、毛發、韌帶、血液等都是以蛋白質為主要成分的形式存在的。食物中蛋白質的功用主要有兩個方面：一是維持人體組織的生長、更新和修復，以實現其各種生理功能；二是供給能量。
血紅蛋白（Hb）是人和其他脊椎動物紅細胞的成分，主要功能是運輸O2和CO2。Hb能與氧迅速結合成氧合血紅蛋白（HbO2），也能迅速分離。其結合與分離取決于血液中氧分壓的高低，當血液流經肺部時，氧分壓增高，使得大部分Hb與O2結合成HbO2，血液顏色鮮紅，為動脈血；血液流經組織時，氧分壓下降，一部分HbO2解離，釋放出O2，供組織利用，血液變為顏色暗紅的靜脈血。此外Hb也能與CO結合，其與CO的親合力比與O2的親合力高約200倍，所以空氣中只要有少許CO存在，即可有大量一氧化碳血紅蛋白（HbCO為鮮紅色）生成，而且結合后不易分離，這樣Hb就失去與O2結合的機會，造成組織缺氧，即CO中毒。
隨著食品科學的發展，人類對酶的認識逐漸深入。酶是由生物的活細胞產生的具有催化作用的特殊蛋白質，是極為重要的活性物質。存在于人、動植物及微生物體內的細胞和組織中，各種食品都有酶。酶是控制并能加速食品中物質代謝反應，而本身并不發生變化。如對酶不加控制，則在周圍環境適宜的條件下，將使物質分解代謝食品，營養質量和感官質量將急劇下降。將食品進行低溫冷凍貯藏，其中一個重要的原理，即是抑制食品酶的活性，控制生物體內的化學變化，從而能在一定時期內保持食品的新鮮度和質量。
人們消化吸收食物就是靠酶的催化作用完成的。
維生素
維生素（Vitamin），也叫做維他命，是另一種重要的營養物質。與糖類和脂類不同的是它不是直接供應能量的營養物質，與蛋白質不同的是它不是生命的基本單位，而且最關鍵的一點在于它無法通過人體自身合成。
化學角度看維生素是一種有機化合物，在天然的食物中含量很少，但這些極微小的量對人體來說卻是必須的。當人體缺乏維生素時，會出現各種維生素缺乏癥。比如壞血病、腳氣病（不是俗稱的真菌感染所引起的“腳氣”）等等。說明這些有機化合物在生命活動中有著重要的作用。
維生素對于生命的重要作用主要是參與體內的各種代謝過程和生化反應途徑，參與和促進蛋白質、脂肪、糖的合成利用。許多維生素還是多種酶的輔酶重要成分，所謂的維生素缺乏癥就是因為維生素缺乏時，酶的合成就會受阻，使人體的代謝過程發生紊亂，從而引起的身體疾病。輕者癥狀不明顯，但會降低身體的抵抗力和工作效率，重者會表現出血、腳氣、夜盲等各種典型癥狀，甚至導致死亡。維生素對人類生命的重要性是不容置疑的。
維生素A：防止夜盲癥和視力減退，有助于對多種眼疾的治療（維生素A可促進眼內感光色素的形成）；有抗呼吸系統感染作用；有助于免疫系統功能正常；促進發育，強壯骨骼，維護皮膚、頭發、牙齒、牙床的健康；有助于對肺氣腫、甲狀腺機能亢進癥的治療。
維生素B1：促進成長；幫助消化。
維生素B2：促進發育和細胞的再生；增進視力。
維生素B5：有助于傷口痊愈；可制造抗體抵抗傳染病。
維生素B6：能適當的消化、吸收蛋白質和脂肪。
維生素C：治療受傷、灼傷、牙齦出血；具有抗癌作用；可治療普通的感冒；預防壞血病。
維生素D：提高肌體對鈣、磷的吸收；促進生長和骨骼鈣化。
維生素E：有效地阻止食物和消化道內脂肪酸的酸敗，是極好的自由基清除劑，有效的抗衰老營養素；提高肌體免疫力；預防心血管病。 - 觀點3： 營養是供給人類用于修補舊組織、增生新組織、產生能量和維持生理活動所需要的合理食物。食物中可以被人體吸收利用的物質叫營養素。蛋白質脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質和水是人體所需的六大營養素，前三者在體內代謝后產生能量，故又稱產能營養素。
（1）蛋白質如果把人體當作一座建筑物，那么蛋白質就是構成這座大廈的建筑材料。人體的重要組成成分：血液、肌肉、神經、皮膚、毛發等都是由蛋白質構成的；蛋白質還參與組織的更新和修復；調節人體的生理活動，增強抵抗力；蛋白質還產能，為兒童生長發育提供能源，故又是產能營養素之
（2）脂肪是組成人體組織細胞的一個重要組成成分，它被人體吸收后供給熱量，是同等量蛋白質或碳水化物供能量的2倍；脂肪是人體內能量供應的重要的貯備形式；脂肪還有利于脂溶性維生素的吸收；維持人體正常的生理功能；體表脂肪可隔熱保溫，減少體熱散失，支持、保護體內各種臟器，以及關節等不受損傷。
（3）碳水化合物是人體最主要的熱量來源，參與許多生命活動，是細胞膜及不少組織的組成部分；維持正常的神經功能；促進脂肪、蛋白質在體內的代謝作用。
（4）維生素是維持人體正常生理功能必需的一類化合物，它們不提供能量，也不是機體的構造成分，但膳食中絕對不可缺少，如某種維生素長期缺乏或不足，即可引起代謝紊亂，以及出現病理狀態而形成維生素缺乏癥。
（5）礦物質是人類不可缺少的又一類營養素，它包括人體所需的元素，如鈣、磷、鐵、鋅、銅等。礦物質是構成人體組織的重要原料，幫助調節體內酸堿平衡、肌肉收縮、神經反應等。
（6）水是人類和動物（包括所有生物）賴以生存的重要條件。水可以轉運生命必需的各種物質及排除體內不需要的代謝產物；促進體內的一切化學反應；通過不知覺的水分蒸發及汗液分泌散發大量的熱量來調節體溫；關節滑液、呼吸道及胃腸道粘液均有良好的潤滑作用，淚液可防止眼睛干燥，唾液有利于咽部濕潤及吞咽食物。
人體需要的六大營養素是：糖、脂肪、蛋白質、水、無機鹽和維生素。其中，糖、蛋白質和脂肪是供給人體能量的物質。六大營養素主要來自八大類食物：谷類、蛋類、奶類、根莖類、肉類、魚蝦和貝
類、豆類、干果類、蔬菜和瓜果類。
1.蛋白質是少年兒童生長發育必不可少的物質。瘦肉中蛋白質含量最多。一般的攝入量是每天每公斤體重1.5～2克，但在孩子參加體育鍛煉時，蛋白質的需要量增加，蛋白質的攝入一般要求達到每天每公斤體重2～3克。因為肌肉纖維的加粗和肌肉力量的加大，必須依賴肌肉中蛋白質含量的增加，而且最好是動物蛋白。但要注意，肌肉大小和力量的增長主要是練出來的，而不是吃出來的。
2.糖是保護肝臟、維持體溫恒定的必要物質。脂肪糖給人體提供70％的熱量，一般每天250～750克的主食，就可以滿足人體熱量的需求。機體各個組織中都有一定的糖儲備，所以，一般孩子在參加一般性體育活動時，不需要額外補充糖，只有在孩子參加大運動量活動，或長時間的耐力活動時，要適當增加主食的攝入。因為運動中熱量消耗較大，如果長期供能不足，會導致身體消瘦、機體抵抗力減弱。
3.脂肪是人體內含熱量最高的物質。脂肪主要有四大功能：維持正常體重、保護內臟和關節、滋潤皮膚和提供能量。一般人體日需脂肪占食物總熱量的15％～30％。一般正常活動的人每天攝入25克左右的油脂就可以滿足生理需要，長時間參加活動可以增加到每天30～36克。但要注意，如果活動量不足，額外攝入的熱量就會轉變為身體的脂肪，使孩子發胖，而不是長出結實的肌肉。
4.維生素在孩子的生長發育和生理功能方面是必不可少的有機化合物質。如果缺少維生素，會導致代謝過程障礙、生理功能紊亂、抵抗力減弱，以及引發多種病癥。一般天然食物中就含有各種我們所需要的營養素，而且比例適宜，所以，孩子在合理膳食中就可以獲得充足的維生素。只有在持續的、高強度、大運動量情況下，熱能營養不能滿足需要，或蔬菜水果供應不足時，才需要額外補充維生素。要注意，過量攝入維生素和維生素缺乏一樣，會導致不良后果。
5.無機鹽也叫礦物質、微量元素，也是人體代謝中的必要物質。兒童少年時期對鈣、磷、鐵的需要量較高，在運動期間，由于大量排汗，導致鹽分隨汗液丟失，必須即時補充，才能預防肌肉痙攣，并幫助緩解身體的疲勞。可以通過運動飲料補充無機鹽。
6.水是“生命之源”。參加運動的孩子要積極主動得補水。比如，運動前15～20分鐘補充400～700毫升水，可以分幾次喝。在運動中，每15～30分鐘補充100～300毫升水，最好是運動飲料。運動后，也要補水，但不宜集中“暴飲”，要少量多次地補。參加運動的孩子，只有保持良好的水營養，才能有良好的體能和健康。 - 擴展閱讀1：蟹蒸糯米飯怎么做好吃
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