- 觀點1： 1. 保證數量足夠
一斤菜其實指的是烹調前生蔬菜的重量，烹調后只有兩碗左右。
通常情況下，一個中等大小的水果可食重量約為：香蕉100克、獼猴桃125克、蘋果160克、橙子200克等，所以，如果每天吃1個中等大小的橙子和1個獼猴桃，或再加1根香蕉，都基本達到每天推薦攝入量。
簡單來理解，這相當于每天吃2個拳頭大小的水果，三餐都吃半至八分滿碗的蔬菜。如果早上實在沒辦法吃到蔬菜，中午和晚上則應適當多吃點菜，在早上吃個水果作為加餐也是一種補充。
如果擔心經常忘了吃水果，可以把水果放在容易看到的地方。
2.果蔬種類豐富
蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果類、瓜菜類、蔥蒜類及菌藻類。
應避免偏食單一種類的蔬菜。除了注意多吃深色蔬菜，還要增加十字花科蔬菜（如甘藍、菜花、卷心菜）、菌藻類的攝入；此外，吃土豆、蓮藕、芋頭、山藥等淀粉較多的蔬菜時，要適當減少主食的量。
在有些地方，通常采用”份”的概念,即“每天3份蔬菜2份水果”。
所以，一般建議，最好每天能吃到3種以上的蔬菜，2種以上的水果。
3.注重顏色搭配
蔬菜分為深色蔬菜和淺色蔬菜，一般情況下，前者的營養價值高于后者。
深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等顏色較深的蔬菜，富含β-胡蘿卜素，和葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等色素物質，以及芳香物質等。
所以建議每天一斤蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上，而且盡量多種顏色一起搭配。一方面，豐富的色彩、風味和香氣有增進食欲的作用，另一方面也使得營養攝入更全面。
深綠色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西藍花、西洋菜、茼蒿、韭菜等；
紅色、橘紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等；
紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍等。
可以簡單理解為紅黃綠紫白黑等多種顏色進行搭配，例如胡蘿卜、青椒、土豆和杏鮑菇等一起搭配。當然，蔬菜還可以和魚、肉、蛋、豆制品等一起搭配，例如黑木耳青椒胡蘿卜豆腐干炒肉絲。
同樣的，一般來說，水果果肉顏色越深，營養價值越大。所以在條件允許時，盡量優先選擇深色水果，如紅色的山楂和草莓，橘黃色的芒果和柑橘，藍紫色的葡萄和藍莓，綠色的獼猴桃等。
烹調時為減少蔬菜中營養素的損失，建議做到：
1..先洗后切，避免先切后洗和洗后浸泡；
2.蔬菜烹調較好的方式是涼拌、急火快炒和快速蒸煮；
3.VC含量高、適合生吃的蔬菜盡可能涼拌生吃，或先在沸水中焯1分鐘后再拌；
4.用少量水淀粉等對蔬菜進行勾芡，以保護VC；
5.烹調時適量加醋可降低VC、VB的損失；
6.做湯時到最后再放菜；
7.現做現吃，避免反復加熱。
特殊人群建議：
老年人：食物應松軟易消化，如選擇細軟的蔬菜（如西紅柿、南瓜、綠葉菜的嫩葉）、水果（如香蕉、木瓜、獼猴桃）；蔬菜可切碎做成陷，水果可切成小塊或削成薄片。
兒童：盡量吃多種類的果蔬；家長應注重果蔬的口味、顏色、形狀上的搭配，以激發孩子的食欲；也可在購買或烹調果蔬時，讓孩子參與到其中；家長自己也要喜愛吃蔬菜水果，身教言傳，培養孩子良好的飲食習慣。
注意事項：
1. 蔬菜和水果不能完全相互代替
蔬菜和水果在營養價值上各有秋千。例如多數蔬菜（尤其深色蔬菜）的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質含量高于水果，而水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質卻比蔬菜多，而且不會因烹調而損失營養。所以蔬菜和水果不能完全相互替代。
2. 正確看待反季節果蔬
我們一般都建議盡量吃應季的新鮮果蔬，但像有些地方到了冬天往往以蘿卜、土豆、白菜這類蔬菜為主。這時吃些反季節果蔬，它們對健康的重要性遠大于反季節果蔬營養的降低，后者可通過適當增加果蔬食用量進行彌補。
3. 膳食補充劑不能代替新鮮果蔬
新鮮果蔬除了含有維生素、礦物質，還含有植物化學物等，后者是普通膳食補充劑所不能替代的。
4. 不宜長期吃果蔬制品代替新鮮果蔬
常見的果蔬加工食品有果蔬干、果汁、水果罐頭、果脯等，它們很容易在加工過程中損失一些維生素、膳食纖維等，同時也可能帶入更多的糖分，不能經常拿來代替新鮮果蔬。當然，在新鮮果蔬攜帶、攝入不方便等情況下，可以用果蔬制品來進行補充。 - 擴展閱讀1：蒸黃瓜做法大全家常菜
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