- 觀點1： 如果要凸顯腹肌，那腹部堆積的脂肪是大敵，不對抗脂肪，你再怎么練也是白搭，看不見。
所以飲食上要注意：
杜絕攝入高脂肪肉類，比如豬肉，牛腩，帶皮雞鴨肉
要多吃瘦牛肉，去皮雞胸肉，去皮鴨胸肉，魚肉
每天吃一些燕麥和紅薯，平穩(wěn)你的血糖，不吃甜食拒絕堆積能量
尤其重要的事睡前4小時別吃東西
保證每天每公斤體重至少1克的蛋白質攝入
如果脂肪還是多，那最好是每天早上空腹出去跑30~40分鐘，慢跑就可以了。
堅持幾個月，腹肌就凸顯出來了 - 觀點2： 應注意：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應為25∶20∶55左右。
饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
擴展資料：入門營養(yǎng)：
補充足夠的熱量 肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長；
2.補充足夠的碳水化合物健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，并防止訓練造成的肌肉 分解；
3.補充優(yōu)質蛋白原料蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質蛋白質；
4.促進合成、減少分解 當肌肉的合成大于分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成；
5.保持適宜激素水平 體內的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養(yǎng)補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。
參考資料：健身-百度百科 - 觀點3： 1.平衡飲食：想要鍛煉腹肌，飲食需要符合身體的生長發(fā)育和生理機能特點。飲食中要含有人體所需的各種營養(yǎng)成分，比例適當，平衡飲食才能實現(xiàn)更好的鍛煉腹肌的效果。
2.清淡飲食：鍛煉腹肌期間，盡量不要吃得過于油膩，清淡飲食，避免食用過多含有脂肪、糖類含量高的食物，會容易導致腰腹部堆積過多脂肪，影響腹肌鍛煉效果。
3.補充高蛋白食物：蛋白質能夠有效的修復受損的肌肉纖維，幫助肌肉增長。所以為了能達到更好的鍛煉腹肌效果，可以補充像雞蛋、牛肉等高蛋白食物。
4.多吃粗糧：如果本身比較肥胖的人，在鍛煉腹肌時，盡量少的攝入像米飯、面條這類細糧類碳水化合物，可以多吃像玉米、土豆、燕麥這類的粗糧碳水化合物。
5.多喝水：喝水能夠幫助促進體內的新陳代謝，提高消化效率，能夠幫助減脂，而體脂的多少是影響腹肌練成的一大因素；而且水分能夠滋潤肌膚，增加皮膚的彈性，可以使得腹肌的外觀更加完美。
6.天然食物：盡可能的選擇天然食物，，早上可以用牛奶和雞蛋搭配，中午和晚上適量的減少主食的攝入，適當增加蛋白質，像雞胸肉、雞蛋、魚肉、瘦肉等食物的攝入。
7.好的飲食習慣：要改掉之前不良的飲食習慣，一定要規(guī)律飲食，不能吃過飽，也不能讓自己餓肚子。
8.多吃水果蔬菜：鍛煉腹肌的時候，可以多吃些水果蔬菜，不僅能補充維生素，還能夠幫助身體恢復，增強腹肌鍛煉效果。像菠蘿、草莓、橙子、生菜、西蘭花等等。
9.避免高熱量高脂食物：高脂高熱量食物會擾亂肌肉對葡萄糖的代謝，抑制生長激素的分泌，對于肌肉的生長是會有影響的。
擴展資料：腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，并可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
參考資料：腹肌-百度百科 - 觀點4： 練腹肌飲食注意事項
1.提高蛋白質攝入量。低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量。當碳水化合物攝入低于每天75克時，身體將把更多的蛋白質作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應把蛋白質攝人量提高到每天每磅體重2克。
2.訓練前后攝入乳清蛋白質。乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替代碳水化合物為訓練提供能量。訓練前攝人40—60克乳清蛋白質，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓練后攝入。
3.每天攝入紅色肉類。紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質免遭用于供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質，這樣可保證體內持續(xù)的丙胺酸供應，防止身體將蛋白質作為能源。
擴展資料：
練腹肌推薦食物:
1.杏仁：杏仁等堅果是纖維素、蛋白質和維生素E的健康來源。
2.酸奶：想增重，可選擇水果酸奶；想減重，則可選擇低脂、脫脂酸奶。除了酸奶，低脂奶酪的效果也不錯。
3.水：脫水會導致運動中肌肉縮小，能量耗竭。
4.雞蛋：雞蛋富含蛋白質、維生素A、D和E，有助肌肉生長。
5.三文魚：三文魚能抗炎，并含有豐富的歐米伽3脂肪酸和蛋白質。
6.豆腐：豆腐富含有助肌肉恢復的大豆異黃酮及蛋白質。
參考資料：人民網(wǎng)-男人練肌肉飲食注意 - 觀點5： 多吃健康食物，例如蔬菜、雞蛋等等，又分為早餐、午餐、訓練前、訓練后、晚餐、宵夜六個部分，具體如下：
早餐
由于一夜沒有食物供應，身體急需熱量，。復合糖類“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是最好的選擇。當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續(xù)的氨基酸流入，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐提供大約50克蛋白質。
午餐
午餐的重點是蛋白質，包括復合糖類和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、魚類，是增肌階段的上好選擇，因為這些食物除含蛋白質外，還能提供額外的熱量（脂肪）。而且，魚類所含的脂肪都是不飽和脂肪酸，至于糖類，可選擇任何想吃的復合糖類，如土豆、米飯和面食等。
訓練前
這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流入。至少應在訓練前一小時攝入。在增肌階段，可選擇一種高蛋白飲料，外加一些糖類。
訓練后
30分鐘內攝入的飲料。此外，還應攝入簡單糖類以補充消耗的糖原儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質和糖類。25克～30克蛋白質
晚餐
一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種復合糖類，如米飯、土豆及優(yōu)質蛋白質（如牛排），還要吃大量的蔬菜。
宵夜
主要補充蛋白質，以確保睡覺時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的糖類。當然，多數(shù)健美鍛煉者晚上總是完全避免糖類，因為在休息時它們更容易轉化為脂肪。
擴展資料【鍛煉技巧】
頻率：腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。許多人一次做上百個仰臥起坐、建議選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭。每組曲間隔時間要短，不能超過1分鐘。
重量：練腹肌使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大。那種認為增加重量能燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。建議你用緊張和控制來代替負重，用意念去繃緊和刺激腹肌。
持續(xù)緊張：練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛，總是達到徹底力竭。
每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數(shù)。要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮為止不拱背，而是胸部稍內含，以便張力集中于腹部。上體伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就會減少。
參考資料：腹肌練習竅門--百度百科 - 觀點6： 肥牛肉蛋白質較高，而且經(jīng)過排酸，多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。
.吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果，以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。
3.多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。
4.多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營養(yǎng)還會把病菌帶入體內，影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。5.適當補充蛋白質粉。因為肌肉大部分是蛋白質，因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當服用蛋白質粉了。 - 觀點7： 樓主說的太對了，飲食也很重要，飲食
：
你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。
頻率
：
我隔天練一次腹肌。盡管多數(shù)人每周只練三次。
數(shù)量
：
雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。
重量
：
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續(xù)緊張
：
練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛。總是達到徹底力竭
每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直
練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
訓練動作
：我一般只用三個練習。并通過經(jīng)常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：
仰臥起坐
：
平躺地上，小腿擱在長凳上。然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，他們所做的只是把頭向前拉。
懸垂舉腿
：
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿：
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決于三個要素
：
合理的飲食、有氧訓練和經(jīng)常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌 - 觀點8： 想練出六塊腹??？先搞定飲食，降低你的體脂再說吧
- 觀點9： 健身的飲食要注意點什么
- 觀點10： 表吃太多肉肉，You Know~~
- 觀點11： 人體七大肌肉群，腹肌是不用專門去練的。但是，你說的針對腹肌去練習，首先，還要看你的綜合情況，全身都胖，就要先塑身再針對每塊肌肉群練習，你說的飲食方面，我個人不建議少吃。只要，運動量上來了。肚子餓是正常的，該吃還要吃。小時候我們在體校，每天不少于六個小時訓練。到了吃飯點，就一個勁的吃從來不忌口。
- 觀點12： 均衡啦，蔬菜，肉都要吃，不過不能吃某一樣吃太多
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