- 觀點1： 兄弟我跟你情況差不多，我原來體重93KG 身高176CM，比你還胖一些，在健身房練了大概有一年了，現(xiàn)在80KG了，肌肉線條也出來了，其實減脂和力量練習要同時進行，這樣瘦的很快，有氧和單車做完之后去器械區(qū)跟著那里的高手混，他們怎么練你就怎么練（我指的是動作，重量還是要量力而行）胸，背，腰，分開練，每天大重量少組數(shù)的話肌肉增長的很快。這是上肢，之于你說的腿，慢跑快走和單車是相當?shù)臏p腿部和臀部的脂肪的，但是單車完了之后一定要記得放松腿部肌肉，不然小心變成青蛙腿- -，飲食的話，就照你這么吃，沒什么問題，魚肉蝦要跟上，不然蛋白質(zhì)跟不上肌肉增長速度不理想。當然，晚上最好只吃水果，不要吃高熱量的東西，更別喝啤酒！就這樣，每天慢跑或快走40分鐘后上單車課，上完了練上肢，大重量，低組數(shù)，胸，背，腰 ，腹分開練，2個月，就能出效果，記住，高熱量高脂肪的東西是我們的敵人。（米飯這玩意熱量很高，要少吃，最好能用饅頭代替），健身這東西，貴在堅持，希望你能成功，有個健康強壯的體魄
- 觀點2： 健身與飲食
在進行長時間的鍛煉之后，必須吃一些水果蔬菜、慢性糖類物質(zhì)，喝含高礦物質(zhì)的水，以補充足夠的能量、維生素和礦物質(zhì)...
當人們鍛煉后1小時內(nèi)，身體極其需要營養(yǎng)的補充，因此人們又將這段時間稱為補充營養(yǎng)的“黃金時段”。也就是說，此時如以恰當進食，將十分有益于身體恢復和肌肉增長。
身體需要的第一種食物：碳水化合物。
健身鍛煉領(lǐng)先身體儲備的糖原來提供能量，糖原是糖的一種儲備形式，存在于肝臟與肌肉中，我們身體能夠以糖原的形式儲備1800千卡的糖分。這一數(shù)量足以滿足小于馬拉松鍛煉強度的健身活動，如果身體的糖原儲備很充足，能夠顯著提高鍛煉成績，所以，只要你不是限制碳水化合物的攝入，并在鍛煉后食用一些緩慢燃燒的碳水化合物。最好的碳水化合物來源有：燕麥、糙米、莧菜以及各種水果與蔬菜等。
身體需要的第二種物質(zhì)：氨基酸
身體用氨基酸來發(fā)達肌肉、制造激素、形成神經(jīng)遞質(zhì)與骨骼。鍛煉會消耗一些重要氨基酸，而補充這些成分的方法就是利用蛋白質(zhì)來完成的。可以多吃以下的食物：雞肉、魚、乳清蛋白粉或者大豆蛋白粉。
適合中級以上健美愛好者食譜參考。
早飯：5個雞蛋、2片面包、1碗燕麥粥(加去脂牛奶)、一小袋多種維生素和多種礦物質(zhì)混合物
上午飯：1杯牛奶和雞蛋蛋白混合物(用去脂牛奶進行混合)、1根香蕉。
午飯：170克雞胸或金槍魚、1個烤土豆、2杯多種蔬菜。
下午飯：1杯牛奶和雞蛋蛋白混合物(用去脂牛奶進行混合)、1個橘子。
晚飯：227克牛排、1個烤土豆或227克米飯、2杯多種蔬菜。
睡前一餐：1碗燕麥粥(加去脂牛奶)、4個蛋清、1個蛋黃。
入門級愛好者，可以根據(jù)經(jīng)濟能力適當降低雞蛋和蛋清的數(shù)量。 - 觀點3： 減肥，增肌肉，增加有氧運動。
（吃的時間很重要，運動前1小時吃，和運動后30分鐘內(nèi)吃，食物是高蛋白，越少脂肪越好）
01.雞蛋白2+一根香蕉
02.全麥面包3片+酸奶（脫脂牛奶）
03.雞蛋白4+全麥面包2片（推薦，比較經(jīng)濟容易配置）
04.雞胸肉150g+全麥面包
提示吃上面：
通常聯(lián)系肌肉要加餐，例如：下午14:30，和晚上21:00，就是睡前的1個半小時。但是此時的加餐切記，一定要容易消化的蛋白食物，切不可使用含碳水化合物(糧食類，米飯類)和含脂肪食物（豬肉類，油炸食物）
3個標準。
不一定去健身房。主要是3個方針就可以。（循序漸進）
01.有氧運動，增加血液身體循環(huán)。鞏固健身效果，減去身體脂肪。
02.無氧運動，增加肌肉，肌肉可以增加代謝率（代謝率就是在身體不運動的情況下，只要有一定的肌肉存在每天會自然消耗自己的能量，脂肪。防止反彈）
03.合理飲食，增加蛋白質(zhì)，增加粗纖維，減少脂肪攝入。
03.飲食
增加蛋白質(zhì)，增加粗纖維，減少脂肪攝入。
多吃雞蛋白（舍棄蛋黃）
多吃粗糧，蔬菜
減少，脂肪，油炸，煙熏類食品。（20:00后不要進食，實在餓，用水，和無熱量水果代替） - 觀點4： 主餐是什么就順其自然吧。
平時可以吃點水果，
沒事就搞個蘋果啊，梨子吃。也別規(guī)劃的太有規(guī)律，那樣的話做不到的。 - 觀點5： 要想長肌肉，就要吃大量動物蛋白，如果條件好，每天吃幾斤牛肉，還有牛奶，雞蛋，動物蛋白粉，吃的多才張肌肉的。
- 觀點6： 做有氧運動要超過30分鐘以上才算數(shù)。
飲食方面，平時不愛吃什么以后都盡量去吃一些。
簡單一點吧。先跑步.然后俯臥撐，仰臥起，蹲起。每樣做到做不動為止。
堅持。
成效自己感覺。
完畢。 - 觀點7： 百度一下就可以了！要不然就去買些書，還有就是CC*TV早上有健康之路，有電話的，你可以咨詢
- 觀點8： 生活要有規(guī)律，多吃蔬菜水果！
- 觀點9： 太有研究了你!佩服，建意你到書店查一下有關(guān)書籍，在這里沒幾個專業(yè)人士回答你的。
- 觀點10： 蛋白和蛋白粉
- 擴展閱讀1：在長島有什么好吃的特產(chǎn)
- 首先是海鮮，長島的海鮮非常新鮮、口感鮮美，海鮮市場上常見的有龍蝦、蟹、蛤蜊和貝類等。這些海鮮可以配上辣椒油或是蒜味醬料，嘗起來味道上佳。其次是餅干和糕點，可以說是長島特產(chǎn)中最有名的美食之一。長島的糕點和餅干種類繁多，最著名的有馬卡龍、杏仁餅干、酒鬼餅干等。這些糕點和餅干都有著濃郁的風...
- 擴展閱讀2：長島有哪些特產(chǎn)美食
- 1、金鉤海米靠山靠海的長島幸福感很強，那是因為山海之間孕育著很多美味，其中，有一種來自大海里的美味經(jīng)過簡單的加工和晾曬后能獲得至鮮之味，既能當小零食吃又能當調(diào)味品增鮮味，它的體內(nèi)帶著大海的味道也蘊含著鮮美的氣息它便是金鉤海米。2、精品鱈魚片 愛吃海鮮的人一定無法抵擋烤鱈魚片的魅力...
- 擴展閱讀3：燉肉料多久拿出來才會更入味？
- 首先，我們需要了解燉肉的時間。燉肉的時間因肉類的種類、塊狀大小以及個人口感喜好而異。一般來說，燉牛肉需要2-3小時，燉羊肉需要1-2小時，燉豬肉需要1-1.5小時。這些時間僅供參考，具體還需根據(jù)肉類的實際情況進行調(diào)整。其次，我們需要選擇合適的調(diào)料。燉肉時常用的調(diào)料有生抽、老抽、料酒、姜片、蔥段...
- 擴展閱讀4：電壓力鍋燉肉多長時間合適？
- 豬肉（塊狀）： 燉塊狀豬肉通常需要大約20-30分鐘的高壓烹飪時間，具體時間取決于豬肉的部位和塊大小。雞肉（塊狀）： 燉塊狀雞肉通常需要大約15-20分鐘的高壓烹飪時間，以確保完全烹煮。羊肉（塊狀）： 燉塊狀羊肉通常需要大約30-40分鐘的高壓烹飪時間，以使其變得非常嫩。鴨肉（塊狀）： 燉塊狀鴨肉通常...
- 擴展閱讀5：燒烤的危害
- 5，經(jīng)過燒烤的食物偏燥熱，加上大量的辣椒、孜然等調(diào)料容易阻礙消化液的分泌，損傷消化道黏膜，同時容易令人上火。6，熏烤太過的許多肉類食物會使人體內(nèi)鈣的代謝發(fā)生問題，嚴重影響孩子的視力，導致眼睛近視。7，燒烤類食品所含油量高、脂肪高、熱量高，長期食用會導致高血壓、糖尿病、肥胖、脂肪肝等疾病...
- 擴展閱讀6：土耳其烤肉腌料配方 所需要的材料和做法
- 2、做法：五花肉洗凈切3毫米厚，長120毫米左右溥片。用白酒 腐乳 生抽 老抽醬油 白糖 雞精拌勻，裝硅膠袋放冰箱冷藏腌制一夜。3、電飯鍋里刷上少許油，擺上肉，慢慢來回翻面中火烤制，烤至兩面微黃。烤好后用剪刀剪成小塊。撒上小蔥花、辣椒面、熟芝麻即可，好香的烤肉就做好了。
- 擴展閱讀7：土耳其烤肉串怎么做
- 7、土耳其烤肉的做法 把雞腿肉骨肉分離，切成片狀，用生抽，蠔油，黑胡椒，鹽和少許食用油腌制1小時把西紅柿，青椒，洋蔥，生菜切成條，放在碗里備用，記住蔬菜要洗干凈，因為要生吃把腌好的肉放入烤箱中層，180度左右烤20。8、土耳其烤肉分為轉(zhuǎn)烤二烤串烤和阿達納烤肉等轉(zhuǎn)烤起源于土耳其首都安卡拉轉(zhuǎn)烤的...
- 擴展閱讀8：土耳其烤肉的做法 土耳其烤肉怎么做好吃
- 配方1：牛肉、羊肉或雞肉2千克，鹽20克，酸奶、牛奶各65克，洋蔥適量。配方2:每千克肉（雞肉、豬肉、羊肉）配，香辣腌粉 30 克，特農(nóng)酸奶 200 克，青椒西芹百合生姜 胡蘿卜洋蔥各少許。茉香綠茶葉少許，混合腌制 6---8 小時。3．操作要點 (1)原料選擇 土耳其烤肉有幾種，比較常見的是轉(zhuǎn)烤，起...
- 擴展閱讀9：正宗土耳其烤肉的做法 需要哪些技巧
- 正宗土耳其烤肉的做法 1、在肉中加入適量的鹽、酸奶、牛奶、洋蔥等后攪拌，再抹上油，2、最后用一根粗大的鐵棍將肉一片片地穿起來，做成一個巨大的肉團。廚師不停地轉(zhuǎn)動鐵棍進行燒烤，3、當靠近烤爐一側(cè)的肉烤熟后，廚師就把這一側(cè)轉(zhuǎn)過來，用一把長刀將上面的肉一片片地切下來。切下來的薄肉片用托...
- 擴展閱讀10：土耳其烤肉串怎么做土耳其烤肉串如何做
- 1、材料：五花肉適量、鹽適量、糖適量、五香粉適量、辣椒粉適量、椒鹽適量、燒烤粉適量、胡椒粉適量、生抽適量、老抽適量、蠔油適量、蒜末適量、蜂蜜適量。2、除了蜂蜜，用所有的原料腌漬五花肉。最少8小時以上。3、根據(jù)個人喜好，添加自己喜歡的味道。4、預熱200度的烤箱烤20分鐘，放烤網(wǎng)上比較好受熱。5...
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