- 觀點1： 午餐的熱量占比40%,三餐中熱量最高。
吃好午餐，可以防止下午不停吃零食，影響工作效率，而且也能防止晚餐暴飲暴食導致變胖。
午餐的原則
不管是自己做飯，還是點外賣，也要時刻記得“211飲食法”，兩個拳頭蔬菜，一個拳頭蛋白質，一個拳頭主食。
主食盡量選擇雜糧飯、雜糧粥、紅薯、玉米這樣的粗糧，因為距離下一頓正餐，需要特別長的時間，這些食物可以延緩我們餓的時間。
蛋白質優先選擇白肉，如果喜歡吃紅肉，盡量留在中午，因為脂肪含量高、熱晚餐吃更容易發胖。
蔬菜需要吃夠2拳頭，最好選擇油脂較少的蔬菜。
如何點外賣
首先拒絕蓋澆飯 ，比如魚香茄子蓋澆飯、地三鮮蓋澆飯、土豆類蓋澆飯，特別是土豆類蓋澆飯，既沒有蛋白質，也沒有蔬菜，只有主食，非常不推薦。而且因為菜都蓋在飯上，導致很難控制油脂。很容易一次吃進去30g油脂。
拒絕精細的面條 ，比如：拉面、刀削面、米粉、酸辣粉，他們不僅餓得快，而且大部分配比不合理，蛋白質和蔬菜都嚴重不夠。
外賣最好提前點， 不要等饑腸轆轆，因為這個時候，我們容易因為饑餓而做出不理性的選擇。
如何帶便當
帶便當的餐盤最好是分裝的，這樣可以控制好2:1:1的比例，還能防止菜里的油脂和主食混到一起。
如果帶便當覺得太麻煩，可以選擇部分帶餐，平時觀察下自己經常去的餐館、食堂和外賣，都缺哪一種類型的食材。缺什么就可以帶什么，比如大部分都缺少蔬菜， 就可以帶蔬菜：小番茄、黃瓜、生菜。蛋白質可以帶：雞蛋、無糖酸奶、牛奶，粗糧我們可以帶：紫薯、紅薯、玉米、全麥面包等等。
吃食堂很容易胖，最大的問題，就在于油脂太多。
第一類來自于隱藏在蔬菜里面的油，因為食堂都是用大鍋來炒菜，多放油既方便翻炒，也不容易粘鍋。有些食堂即使是一盤炒青菜，看起來也是油汪汪的，更別說一些吸油的菜，比如地三鮮、醬爆茄子之類，這類油脂比較容易被我們忽略，但是如果把它們連同蔬菜一起吃下去，顯然很容易發胖。針對蔬菜太油的解決方案， 就是用食堂的免費湯，或者把開水把菜涮一下。如果沒有這些，也可以用白米飯，把多余的油脂蹭掉 。
第二類油脂，就是紅肉中的肥肉，以及動物的皮下脂肪。像紅燒肉、回鍋肉、梅菜扣肉等等，都是食堂最常見的肉菜。并且為了更香更好吃，一般選擇的都是五花肉這種脂肪含量特別高的肉。相對而言， 蛋白質的選擇以雞鴨魚肉這些白肉更好一些 。比如紅燒雞腿，去皮之后，就是非常低脂又優質的蛋白質來源。 吃豬肉和牛羊肉也是一樣的，去掉肉眼可見的白色脂肪層 。
第三類油脂， 來自于油炸的菜， 比如肉類的油炸食物：炸酥肉、炸雞柳、炸雞肉丸子、炸雞翅、炸帶魚等等，植物類的油炸食物也有很多：炸茄盒、炸藕盒、炸土豆、炸菌菇、拔絲地瓜。這些油炸的食物，是我們要嚴格控制的，而且它不像皮脂那樣容易剝離， 所以最好舍棄它們 。
如果沒有合適的肉菜怎么辦呢？其實蛋類或者豆制品，也是蛋白質來源的理想選擇， 比如番茄炒蛋、黃瓜炒蛋等各種炒蛋，還有白菜豆腐湯、芹菜炒香干等等豆制品。
食堂盛的主食，尤其是米飯的量實在太多了，所以還是要記住進食原則， 先吃蔬菜，再吃蛋白質，最后吃主食 。如果食堂里面除了白米飯，還有其他粗糧可以選擇就更好了。另外也需要留意菜里面的土豆、山藥、蓮藕之類，也可以把它們當主食吃。
在吃午飯的時候，喜歡追劇或者看綜藝的話，這樣容易分散吃飯的注意力，對自己已經吃了多少不敏感，無意識得吃多，所以想要減肥，也要專心吃飯。
首先菜單上的各色蓋澆飯，以及炒飯炒粉類，可以直接跳過，既沒有足夠的營養，也容易讓我們吃進去過多的油脂。 沙縣小吃里面比較健康的組合是套餐飯 ，比如雞腿飯套餐、雞胗飯套餐、鴨腿飯套餐飯和各種營養湯飯套餐，蛋白質來源往往是白肉和豆制品以及雞蛋，而且還有蔬菜，也沒有大量的油脂。這樣的配比，在傳統中餐里面算是比較優秀的了。
如果喜歡吃面條和米粉，可以選擇 湯面和清湯底的米線 ， 減少一部分主食，多點一些配菜 。減肥期間就先放棄肥腸面、重慶小面、酸辣粉、螺螄粉這些重口味的面食。因為這些面食不僅營養結構更不合理，而且一般湯汁都很油很咸。
西式快餐相比中式快餐，食物選擇更加單一，油炸食物也比較多，最大的問題在于幾乎沒什么蔬菜。
除了中式快餐，還有一個更健康的選擇，就是和幾個同事一起點菜。這樣既能做到食物多樣化，也容易比例均衡。
要避開川菜館和湘菜館， 因為它們很容易刺激到我們的食欲，讓我們吃多。 點餐的時候，可以先點一份湯品 ，讓吃下去的食物在我們的胃里產生更多的飽腹感。那湯要怎么點呢？我們平時看到濃濃的養生湯，白色部分就來自于脂肪的乳化作用，所以 越白的湯，往往脂肪含量越高 ，如果還很濃稠，也許還加了不少淀粉，所以 優先選擇清湯， 如果沒有合適的湯品，有些餐廳提供的 大麥茶 也不錯。
接著，我們再來看烹飪方式，對食物的熱量大致做個判斷，做到心中有數。 用油量最少的，是涼拌菜和清蒸菜 ，比如拍黃瓜、清蒸鱸魚之類。其次是 煮、鹵、燉、炒 等烹飪方式。需要注意的是， 干煸和干鍋類的菜，往往會讓蔬菜附著大量的油脂， 比如干鍋花菜 ， 即便咱們只吃花菜，也是很容易油脂超標的。所以多點一些葷素搭配，清爽的菜吧。
首先，辣椒、胡椒、花椒這些辣辣的香料，本身的熱量是很低，每次咱們也只放幾克入菜，幾乎可以忽略不計。而且辣椒里面有一種特別利于減肥的生物堿，叫做辣椒素。
我們的身體里面有一中叫做辣椒素的受體，可以感受辣椒素帶來的辣感，并向大腦傳遞痛覺的信號，我們的大腦就會以為這種灼燒感是受傷引起的，所以就會讓身體釋放出內啡肽來止痛，而內啡肽能幫我們感受快樂、緩解壓力。而且辣椒素會影響我們身體的溫度調節，讓我們感覺到更熱，血液的流動速度也會加快，甚至出汗，所以在一定程度上，可以提高我們的基礎代謝率，從而燃燒更多熱量。
為什么有些人不太能吃辣，或者吃完之后會有不舒服的表現，比如腹瀉、腸胃有燒灼感等等。就是因為每個人辣椒素受體的基因不同，那些吃不了辣的人，對辣的敏感程度太高。而那些不適的癥狀，就是辣椒素進入腸道后產生的痛覺。不過有意思的是，如果經常吃辣，辣椒素的這種刺激，也會逐漸脫敏，所以吃辣的人，很有可能在不停吃辣的過程中，變得越來越能吃辣。不會吃辣的人，也可以慢慢變得能吃辣。
既然辣椒素這么好，為什么減肥食譜里面很少出現辣椒，最好還要清淡飲食呢？其實清淡的意思，并不是不能用辣椒、胡椒、花椒這些香料， 清淡主要指少油少鹽。 我們想一下經常吃的辣菜，比如麻辣香鍋、水煮肉片、辣子雞丁、毛血旺、冒菜、麻辣小龍蝦、剁椒魚頭這些菜里面，除了辣椒，一般還會有大量的辣椒油和鹽，于是更加刺激了我們的食欲，辣椒增加的熱量消耗完全會因為吃多了主食而抵消，這才是造成我們發胖的原因。
所以，對于四川、貴州、湖南這些習慣了一日三餐都吃辣的同學，吃辣是一種常態，也不會因為吃辣椒而吃更多米飯，所以只要做到少油少鹽就繼續吃吧。有些調查甚至還發現，那些經常吃辣椒的地區，肥胖率都不高。
但是對于本身不太吃辣的同學來講，偶爾吃頓重口味的川菜，就容易刺激到我們的食欲，吃進去更多。如果減脂期想換個口味吃點辣，最好選擇 新鮮的辣椒或者清爽一點的小米辣，少油少鹽，只用它來提供辣味，不要選擇辣椒油，以及含有油脂的辣椒醬 。 還有蔬菜里的維生素C之王彩椒 ，新鮮辣椒的維生素C含量比彩椒還高40%,所以吃辣椒的同時，還能補充維生素C。
麻辣燙是東北人受四川涮燙的串串香啟發，對麻辣燙進行改良后的食物。
首先，為了適應更多人的口味，東北人弱化了湯底的麻辣和紅油，改用骨頭熬制的湯來打底，花椒的麻，被替換成了麻醬的麻，也可以用自助式的調料來增進口味，所以沒加調料的麻辣燙，既不麻也不辣。因為去掉了紅油，只要食材的脂肪含量低，熱量就比較低，其實比炒菜更健康。
另外一個重要的改良，是把按碗賣改成了自選稱重。我們可以拿著小框或者小盆，根據自己的喜好，隨意挑選搭配，一次也能吃下很多種類的菜，很容易就做到食材多樣，葷素均衡。
麻辣燙如何選菜
可以按照211的進食原則來選菜， 首先選夠2拳頭的蔬菜， 所以，在小框里加一些菠菜、油麥菜、金針菇、杏鮑菇，都是不錯的選擇
接著是 蛋白質 ，最好 剔除掉火腿腸、午餐肉之類的腌制加工肉，也不太建議丸子類的， 原材料的品質和它們一樣不好判斷，所以 優先選擇魚蝦雞肉、鴨血 等等。還有豆制品，脂肪含量非常低，雖然吸收率比不上動物蛋白，但非常適合我們減脂期吃，當然也要 避免油面筋、油豆腐這些油炸豆制品。
主食 的選擇也有很多， 藕片、土豆、寬粉 等等，選夠1拳頭就可以了。
最需要我們警惕的是湯汁和醬料 ，湯汁因為是骨頭熬制的，所以脂肪含量也不低，就 不要專門喝湯了 。 多選擇醋汁、醬油、蔥花、蒜泥 這些熱量可以忽略不計的調料，完全可以把麻辣燙，理解為加了調料的水煮菜，也能吃出減脂餐的效果。
麻辣燙的安全問題
很多人覺得麻辣燙不健康的另外一個原因，就是擔心衛生安全，其實無證餐館和路邊攤也可能存在同樣的問題，并不是麻辣燙獨有的。在外吃飯的時候，也不能只考慮口味， 優先選擇連鎖店或者證件齊全的，衛生狀況較好的店面 。
如果實在不放心，也可以在家里自制麻辣燙，在涮菜的 水里面放入少量辣椒、花椒、桂皮、八角等香料，再加適量鹽 ，撈起來之后，按胃口加入自己喜歡的調料就可以了。
最后需要提醒大家的是，65度以上的食物，會損傷口腔和食道表面的黏膜，所以經常吃太燙的食物，會增加患食道癌的風險。雖然叫麻辣燙， 但我們也要涼一涼再吃，不要趁燙吃。
膳食纖維分水溶性和不水溶性
膳食纖維來源于植物細胞的細胞壁，所以動物性食物里面是沒有的。它其實是一種碳水化合物，但因為結構非常穩定，哪怕煮得再爛， 也不會被身體消化吸收， 有利于減肥。雖然它們不能被人體吸收消化，卻 是益生菌的食物來源，可以滋養腸道里的益生菌， 減少結腸癌等腸道疾病。
膳食纖維這個名字，很容易造成一種錯覺，就是口感越粗就越好，事實上，膳食纖維分為兩種：水溶性和不溶性。像芹菜、竹筍、紅薯這些根莖類植物，富含不溶性膳食纖維，所以能感受到“粗”。但很多富含水溶性膳食纖維的食物，并不會有“粗”的口感。
不溶性膳食纖維混雜在我們吃下去的食物里，有利于撐起這團食物，增加飽腹感，還能促進我們腸道蠕動，加速排便。
如果把不溶性膳食纖維比做鋼筋，那水溶性膳食纖維，就像水泥一樣，在吸水后會膨脹起來，包裹住其它食物，延緩它們消化的速度，降低食欲，幫助減肥。所以 水溶性膳食纖維，對于減肥的幫助，其實比不溶性膳食纖維更大 。比如燕麥里面的水溶性膳食纖維特別豐富，所以會越泡越大。大多數植物，都同時含有這兩種膳食纖維，只是比例上的差別。
介紹幾種口感并沒有那么粗糙，膳食纖維含量占top蔬菜：
排名第一的是嫩毛豆 ，不僅富含膳食纖維，蛋白質含量也很豐富，每100g富含膳食纖維4g,是西芹的2倍。
第二名的秋葵 ，我們吃它的時候，能明顯得感覺到有一層黏液，這層黏液，其實是一種黏蛋白，可以保護我們的胃壁，促進胃液的分泌，來幫助我們消化食物。
第三名是香菇， 氨基酸和膳食纖維都很豐富，熱量也比其他兩個低很多，非常適合在減肥期間吃。
蠶豆和豌豆 分別排第四和第五，但是因為它們的淀粉含量比較高，建議可以加到米飯里面，替代一部分主食。另外膳食纖維含量比較豐富的食物，也不能一次吃太多，不然容易導致腹脹。
GI是“食物血糖生成指數”的英文縮寫，也就是常說的“升糖指數”。
首先，吃下去的食物，在我們的身體里面，會被分解成不同的物質。而只有碳水化合物，最終變成糖，進入血液變成血糖。
升糖指數是指該食物中的50g碳水化合物與同等量的葡萄糖，在餐后2小時，升高血糖的速度和能力 。因為和直接喝葡萄糖水比起來，沒什么東西比它的升血糖幅度更快，所以，把葡萄糖的GI值定為100,然后其它食物都和它來對比，得到一個GI的相對值。食物血糖生成指數大于70為高GI食物，55-70為中GI食物，小于55為低GI食物。
影響GI值的一個重要因素，就是膳食纖維，膳食纖維越多的食物，GI指數也越低 。比如豆類、薯類、以及全麥制品的GI值都比較低。而饅頭、米飯、白面包、蛋糕、餅干、冰淇淋、甜點等這些就屬于高GI食物。
還有一個影響因素，就是食物的加工方式 。同樣的食材，煮得越軟爛、越容易咀嚼，就消化得越快，GI值也就越高。比如燕麥，整粒煮的GI值最低，壓成片狀煮的其次，直接用熱水就能沖泡的燕麥片，就比要煮的生燕麥片高很多，如果先烤熟再打粉再沖泡，GI值就能高到80以上，和白米精面差不多了。
那為什么吃低GI值的食物有助于我們減肥呢 ？
因為當我們吃下去高GI食物的時候，短時間內就會使血糖升高，我們的身體就會分泌出胰島素，將身體多余的血糖轉換成脂肪儲存起來，大量的胰島素又讓我們的血糖快速下降，造成饑餓感，從而使我們吃進更多的東西。
現代營養學的觀點是：一天中我們的大部分碳水化合物，應該來自于中GI值和低GI值的食物，這樣有助于控制餐后血糖，預防糖尿病，也能控制體脂。如果家族里有糖尿病史，就更應該注意少吃高GI食物
高GI食物要怎么吃 ？
為了減肥，是不是就不能吃白米飯了呢？而且日常生活中，比如應酬的適合，難免會遇到餐桌上沒有低GI主食的情況該怎么辦？
和低GI食物混合著吃
首先這些高GI值食物，只是建議不要大量單獨吃。但可以通過控制量，并且和其他低GI食物混合著吃。比如蔬菜和肉類，它們都是低GI食物。按照我們學到的211飲食法，2拳頭蔬菜、1手掌的肉類，和1拳頭的主食一起吃下去，也可以幫助我們降低Gl.
早餐可以吃點高GI食物
因為早晨身體經歷了8個小時的睡眠，一晚上沒有進食，血糖處于一天中最低水平，急需補充能量。所以這個時候，在食物里面，適當搭配一些高GI食物，比如白粥、吐司可以幫助我們快速恢復，并沒有那么可怕。
健身后可以吃高GI食物
午餐，因為距離下一次吃正餐有近7個小時的時間，所以午餐最好還是以低GI的食物為主。同樣的情況還有訓練前的加餐，因為低GI食物可以被我們的身體緩慢吸收，為健身的這段時間提供長時間的能量供應。
比較理想的健身前加餐，是低GI的水果 。水果中一般有兩種碳水化合物：葡萄糖和果糖。葡萄糖可以被快速吸收，為我們提供訓練前面幾分鐘需要的能量。果糖需要進入肝臟，轉換成糖原，再分解為葡萄糖才能被我們利用，吸收時間比較長，可以給我們健身的后半段時間供能。
而 健身后的進食，不管是正餐還是加餐，是最適合吃高GI食物的時刻。 因為我們訓練完，身體內存儲的糖原也已經被耗盡了，而身體又需要能量來修復受損的肌肉細胞，高GI的食物可以為我們快速補充能量，促進肌肉的恢復，防止肌肉分解。
所以如果你在減脂期，有一些很自己喜歡吃，但熱量又高的食物，可以混合吃，可以控制量來吃，也可以放在運動之后吃。
GI值高的水果可以吃嗎 ？
有些吃起來甜甜的水果，GI值也不低，比如西瓜、菠蘿、香蕉的GI值都超過了60,減肥期間是不是也最好舍棄呢？
其實，GI的概念只說明了該食物升糖的“質”，并沒有說明這個食物碳水化合物的量。
舉個例子，西瓜是典型的高GI水果，GI值達到了72,但是因為西瓜的水分很大，每100g西瓜的碳水化合物只有5. 5g,也就是說，要達到72的GI值，實際上你得吃下去差不多兩斤西瓜。
所以需要在GI值的基礎上，補充了一個的GL概念，也叫 血糖負荷 ，相比GI,它對我們的瘦身減脂更有指導意義。
GL值也分為高、中、低3檔。GL>20的為高GL食物，對血糖影響很大。GL在10~20之間的為中GL食物；GL<10的為低GL食物。中低檔GL值對血糖影響沒那么大。
高GI低GL食物可以吃
有些水果雖然GI值高，GL值并不高。比如西瓜、蘋果、芒果、草莓這樣的水果，GL值也只有2-4,屬于低GL食物，哪怕是我們認為的高熱量水果，香蕉，GL值也就只有13,米飯的一半左右，屬于中GL食物。 所以減肥期是可以吃西瓜和香蕉的 ，只是說咱們不能抱著一個四五斤的西瓜當飯吃。特別是夏天的時候，很多女孩子不吃飯就吃一個大西瓜當正餐，也不補充蛋白質和蔬菜，糖的攝入肯定還是會超標的，變成多余的脂肪堆積到我們身上，同時營養也不可能做到均衡。
GI、GL雙高食物要控制著吃
無論從哪個角度來分析，像白米飯、白面包這種精細主食，Gl、GL雙高的食物，真的是在瘦身期間應該控制量的，要么配合其他食物一起吃，要么放到適合的時間段來吃，才能降低它們對我們的血糖、身材的影響。
意大利面的GI值其實比蕎麥和燕麥還低。可以說，意大利面是非常適合減脂期吃的主食，一份意面的飽腹感，大概是同等白面包的2倍。
意面起源意大利，原料用的是小麥品種里面最硬質地的杜蘭小麥，然后手工壓制出各種形狀，因為蛋白和面筋的含量比較高，所以做出來的意面很有韌勁。
意大利面怎么吃
常見的意面可以分為三種類型：長長的、管狀的、花式的。
醬料通常有4種：
紅醬，是蕃茄加上蔬菜末、牛肉豬肉末和紅酒調制的醬汁。
青醬以羅勒葉、松子粒、芝士粉、橄欖油、黑胡椒粉等制成，口味比較濃郁和特別。
白醬以無鹽奶油、黃油、芝士等制成，主要用于焗面、千層面和海鮮意面。
黑醬是墨魚汁加大蒜和水熬制成，主要用于墨魚等海鮮意面。
白醬因為加了奶油黃油，熱量最高，青醬其次，減脂期還是建議選擇紅醬或者黑醬。
煮意面注意以下幾點： ·一次不要抓太多否則很容易吃不完。一個女生每次吃50g左右意面就夠了。
選一口大一點的鍋，多放些水，可以讓意面充分吸收水分，避免膨脹后粘連。
等水完全燒開之后再下面條，將意面下到水里后，可以加適量鹽，然后用筷子偶爾攪拌一下意面，這樣意面不容易打結。
意面不要煮的太久太軟，一般意面的包裝上都會有建議烹飪時間，如果喜歡Q彈的口感，可以少煮1-2分鐘。
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