- 觀點1： 這些我收藏的，希望對你有幫助，記住早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少
營養素
食物里面含有許多物質，醫學上把這些東西叫做營養素。人體所需要的營養素有：碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、無機鹽和微量元素，以及水和膳食纖維。
蛋白質
人的生長發育、細胞更新、身體損傷的修復離不開蛋白質。因為它是構成細胞的主要物質；蛋白質還可以轉變成糖和脂肪，作為備用能量；在人體執行抵抗疾病、向器官組織運輸血液中的氧等生理功能時，蛋白質也扮演重要角色。�
富含蛋白質的食物主要有動物性食品(肉、禽、魚、蛋、奶)和豆類食品。
脂 肪
脂肪是組成人體細胞的重要成份，有提供和儲存能量，幫助人體吸收脂溶性維生素，保護臟器和保溫作用。�
脂肪酸是結構最簡單的脂肪，分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸兩種。一般來說，動物脂肪含飽和脂肪酸多，植物油含不飽和脂肪酸多。�
富含脂肪的食物有動物油、植物油、肉類、油料作物的種子等。�
碳水化合物
碳水化合物指的是糖類，是人體內最主要的供給能量物質，人的大腦的能量完全來源于葡萄糖。�
糖類分簡單和復合糖。簡單糖有蔗糖、葡萄糖、麥芽糖等。復合糖包括淀粉、糖原、糊精、膳食纖維。復合糖主要來源根谷類、薯類、豆類等食物中。
維生素
維生素是人體必需的營養素，每天需要量很少，但必須經常由食物供給。它們包括：維生素A、D、K、維生素B6、B12、維生素PP、維生素C、葉酸等。�
人體缺少哪種維生素，就會得這種維生素缺乏癥：�
維生素A缺乏：可患夜盲癥、淚腺分泌受阻；呼吸道易受感染；皮膚干燥、粗糙等。�
維生素D缺乏：兒童易患佝僂病，成人可引起骨質軟化或骨質疏松。�
維生素B1缺乏：可引起便秘、抑郁癥、食欲不振、腳氣病、腿肚子抽筋等。�
維生素B2缺乏：表現為害怕強光、視力疲勞、眼睛發炎；嘴角開裂、舌炎等。�
維生素B6缺乏：可患貧血、食欲不振、神經炎、抽搐等。�
維生素B12缺乏：神經系統損害。�
尼克酸缺乏：易急躁、失眠、頭痛。�
葉酸缺乏：可患貧血。�
泛酸缺乏：可使消化障礙、體弱。�
但如果身體中某種維生素含量過高，又會發生維生素中毒。�
維生素A的主要食物來源有動物肝臟、奶及奶制品、雞蛋、綠色和黃色蔬菜。�
維生素D的主要食物來源有魚肝油，照射陽光有利于皮膚中的物質轉化為維生素D。�
維生素B1主要來源于動物心臟、肝、腎、腦、瘦肉、蛋類、各類的種皮等。�
無機鹽
無機鹽是人體內除有機化合物外的統稱，含量較多的有鈣、鎂、鉀、鈉、磷、氯、硫7種元素。�
鈣的主要食物來源有奶及奶制品、蝦皮、海帶、骨粉等。�
鉀的主要食物來源有玉米、小米、豆類、芹菜等。�
微量元素
已被確認與人體健康和生命有關的必需微量元素有16種，即鐵、銅、鋅、鈷、錳、鉻、硒、碘、鎳、氟、鉬、釩、錫、硅、鍶、硼。每種微量元素都有其特殊的生理功能。盡管人體對它們的需要量很小，但它們對維持人體中的一些決定性的新陳代謝都是十分必要的。一旦缺乏這些必需的微量元素，人體就會出現疾病，甚至危及生命。
膳食纖維
植物性食物中含有一些不能被人體消化酶所分解的物質，它們不能被機體吸收，但都是維持身體健康所必需的，這就是膳食纖維。纖維素在大腸內能吸收水分而增加體積，膨脹后增加腸蠕動，減少糞便在腸道內滯留，這對防治便秘及腸癌大有裨益。纖維素食物中含有的果膠可以吸收膽汁酸并將其排出體外，使得體內膽固醇減少，從而能預防動脈硬化等心血管疾病。此外，堅持多吃纖維素的食物還能降低血糖，減少胰島素用量，對防治糖尿病有一定作用。�
膳食纖維主要來源于糧谷、豆類種皮和糠，水果和蔬菜。
合理膳食
合理膳食也就是合理營養或平衡膳食。合理營養是根據各類營養的功用，合理地掌握膳食中各種食物的質和量及比例搭配合理，并符合衛生要求，使人體的營養生理需要與人體膳食攝入的各種營養物質之間建立平衡關系。符合合理營養要求的膳食即是平衡膳食。�
講究營養科學
人們通過長期實踐認識到，沒有任何一種天然食物能包含人體所需要的各類營養素，單靠一種食物，不管數量多大，都不可能維護人體健康。因此，要保證合理營養，食物的品種應盡可能多樣化，使熱量和各種營養素數量充足，比例恰當，過度和不足都將造成不良后果。所以，飲食必須有節，講究營養科學。
食物金字塔
食物金字塔由四層組成，底層是由谷類食物(如米飯、面包、饅頭、面條等)組成，我們每天應該吃得最多。第二層是蔬菜和水果，每天要吃得多一些。第三層由肉、蛋、奶、家禽、魚、豆腐構成，每天應吃得適量。第四層是油和糖，我們每天應吃的量最少。�
我們應該按照食物金字塔的比例來選擇食物，要保證品種多樣化和均衡膳食。這樣才能滿足兒童青少年生長發育的需要及保證成年人的健康。
膳食指南
（1）飲食多樣化，吃些粗雜糧；（2）飲食規律，不暴飲暴食，多吃些豆類和堅果類食物；（3）多吃新鮮蔬菜和水果；（4）限制含脂肪高的食物攝入；（5）每周最好能吃2～3次魚或雞肉；（6）每日最多食用一個雞蛋；（7）控制食鹽和含鹽(鈉)食物攝入；（8）適當增加奶制品攝入；（9）適度飲酒，控制體重。
合理安排一日三餐
每人都要安排一日三餐，每餐的熱能分配以早餐占全日總熱能的30%，午餐占40%，晚餐占30%較合適。�
不良飲食習慣
1、零食：不少兒童終日瓜子、糖果等食品吃不離口，沒有正常的飲食規律，消化系統沒有建立定時進食的條件反射，使胃腸得不到休息，故可引起食欲減退，影響進食，久之，造成各種營養素缺乏。�
2、偏食：不愛吃葷菜的人，優良蛋白質的來源會大大受到限制，偏吃葷菜的人，又會導致熱量過剩和各種維生素及無機鹽的缺乏。�
3、暴食：大吃大喝，不但可引起胃腸功能紊亂，還可誘發各種疾病，如急性胃擴張，胃下垂等。油膩食物迫使膽汁和胰液的大量分泌，有發生膽道疾病和胰腺炎的可能。這些疾病會嚴重影響人體對營養素的攝取。�
4、快食：“狼吞虎咽”不僅加重了胃的負擔，容易發生胃炎和胃潰瘍，而且由于食物咀嚼不細，必然導致食物消化吸收不全，從而造成各種營養素的損失。�
5、燙食：太燙的食物，容易燙傷舌頭、口腔粘膜、食道等，對牙齒也可造成損害，食道燙傷留下的瘢痕和炎癥，會影響營養素的吸收。�
6、咸食：愛吃咸食的人，每天食鹽量大大超過正常人需要的水平，由于體內鈉的潴留，體液增多，血液循環量增加而使心腎負擔過重，故可引起高血壓等癥。
不宜長期吃素食
在人們平時常吃的食物中，優質蛋白質絕大部分是由動物性食品提供。如果長期吃素食，易缺乏優質蛋白質，嚴重者會患蛋白質缺乏癥，如下肢和上身水腫，甚至會出現心悸、全身乏力、形體消瘦、發育不良等。另外，動物性食品還含豐富的卵磷脂及脂溶性維生素A、維生素D、維生素B2、優質鈣和鐵等，如果長期素食，必然會影響這些脂類、維生素、鈣、鐵的攝入，這些都是人體生長發育、保持健康不可缺少的物質，因此，不宜長期吃素食。
動物油與植物油
（1）動物油和植物油含有不同的成份。動物油主要含有飽和脂肪酸，植物油主要含有不飽和脂肪酸。一般認為飽和脂肪酸易導致動脈硬化。�
（2）動物油和植物油是脂溶性維生素的主要來源。動物油主要含有維生素A和維生素D，這兩種維生素和人的生長發育有密切關系。植物油里主要含維生素E和維生素K，這兩種維生素和血液、生殖系統的功能密切相關。（3）動物油含有較多的膽固醇，它在人體內有重要的功能，但中老年人攝入過多，容易得動脈硬化、高血壓等疾病。植物油非但不含膽固醇，而且還能阻止人體吸收膽固醇。�
（4）植物油所含的必需脂肪酸比動物油高，必需脂肪酸是人體新陳代謝不可缺少的物質，同時它對防止動脈硬化還有一定作用。�
精米白面的缺陷
人們常吃的米、面，其營養成分絕大部分存在于它們的皮層和谷胚內，精米白面在加工的過程中，維生素A、維生素B1、維生素B2、鈣、磷、鐵和粗纖維幾乎全部損失掉。如長期只 米、白面的主食，不吃一點粗糧，會造成營養缺乏。�
每天吃多少鹽
一般認為，成年人每天約需要食鹽2～3克，最多不要超過7克。食鹽過多，會增加心腎功能負擔，科學研究還證實，食鹽過量與高血壓有密切關系。�
�如何看待營養滋補品的營養價值�
從食物金字塔的結構上可以看出，在這上面沒有營養滋補品的位置，因為它不是人體所必需的，對提高孩子的智力并沒有多大作用。所以不要盲目地去購買營養滋補品。�
蔬菜和水果的營養價值
（1）含豐富的礦物質，如鈣、鐵、鎂、銅等；�
（2）含大量的維生素C和其它維生素；�
（3）含豐富的纖維素；�
（4）含有易被人體吸收的糖類及蛋白質、少量脂肪類等。�
飲食防癌
（1）維生素A和胡蘿卜素，能阻止、延緩或使癌前病變消退，對上皮組織細胞的正常分化有較大控制作用。維生素A的食物來源為動物肝臟、蛋黃、奶油及魚肝油。含胡蘿卜素多的食物為深綠色和黃紅色的蔬菜和水果。
（2）維生素C具有抗癌作用，富含維生素C的食物是新鮮蔬菜與水果。�
（3）膳食纖維，有助于致癌物的排出，可減少結腸癌的發生，富含膳食纖維的食物是粗糧、豆類、蔬菜、水果。
（4）低脂肪飲食可預防乳腺癌和結腸癌。�
（5）少食煎炸、煙熏、腌制、炭火烤等烹制方法制作的食品，炸食品的油不要反復使用。�
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