- 觀點1： 健康生活---合理膳食
不同顏色代表不同食物，紅：紅番茄；黃：胡蘿卜；綠：茶葉；黑：黑木耳；白：燕麥片。
人的壽命有多長？中國新聞人物洪昭光醫生說，人人都應該活到100至175歲之間。
在中國，他的理論改變許多人的健康觀念。其中10個字概括的合理膳食法，是健康生活中重要的基石。
洪昭光教授現為中國衛生部心血管病專家咨詢委員會副主任、中國全國心血管病防治科研領導小組副組長，其專業為心內科、高血壓、冠心病和老年病。
洪教授說，人要活得長壽，除了關愛自己，還要記得不傷害自己，堅持過健康的生活方式。
他說：“人要活得健康、長壽，應記得4個重點，那就是：一要有合理膳食，二要適量運動，三要戒煙限酒，以及四要心理平衡。”洪教授說，只要堅持健康的生活方式，就能使高血壓減少55%，腦中風、冠心病減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少33%。
疾病的遺傳性因素大約只占10%，而外因中的個人因素約占60%，因而健康掌握在自己手里。洪教授說，目前影響人類身體健康的主要疾病為心血管病，是全世界造成死亡率最高的疾病，但有一半的死亡其實是可以預防的。
合理膳食之：一、二、三、四、五
“一”是指每天喝一袋牛奶。他說，華人膳食中通常缺乏鈣，結果造成骨質疏松、骨質增生、腰疼、骨疼、骨折等毛病，因而在日常飲食中注意補充牛奶是必須的。
“二”是250克碳水化合物，意指調控主食，他認為，控制主食就可以控制體重。
“三”是指三份高蛋白。蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好，不多不少。一份就是一兩瘦肉或者一個雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，又或二兩雞、鴨，半兩黃豆；一天三份。蛋白質以魚類蛋白質最好，吃魚越多，患上冠心病、腦中風的幾率越少。植物蛋白則以黃豆最好。
“四”是指四句話，即“有粗有細，不甜不咸，三四五頓，七八分飽”；也就是日常膳食中要粗細糧搭配，一個星期吃三次粗糧，包括玉米、紅薯都是。
“五”是指500克蔬菜和水果，也即應多吃新鮮蔬菜和水果，新鮮蔬菜和水果的一個重要作用是減少癌癥的發病率。
合理膳食之：紅、黃、綠、黑、白
紅、黃、綠、黑、白又是指什么呢？洪昭光說，“紅”是指紅番茄、紅辣椒，最好能一天吃一個番茄，熟的番茄更好。尤其是男士，一天一個番茄，前列腺癌會減少45%?！包S”是指胡蘿卜、西瓜、紅薯、老玉米、南瓜等紅黃色的蔬菜，這些蔬菜里含維生素A多。補充維生素A，可以使兒童增強抵抗力，老人眼睛不發花、視網膜好。
“綠”則是指茶，當中又以綠茶最好。綠茶有一種抗氧化自由基，能減少老齡化，越喝越年輕，減少腫瘤，減少動脈硬化。
“黑”是指黑木耳。黑木耳可降低血粘度，吃后血液變稀釋，減少得腦血栓和冠心病的幾率?！鞍住笔侵秆帑湻?、燕麥片。燕麥粥不但降膽固醇，降甘油三脂，還對糖尿病、減肥特別好，特別是燕麥粥通大便，很多老年人大便干，造成腦血管意外，燕麥通大便很好。
合理膳食吃出健康體質 - 觀點2： 科學搭配一日三餐的飲食原則
一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發育和健康。實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75%。因此，按照我國人民的生活習慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度饑餓感，影響人的勞動和工作效率；間隔時間如果太短，上頓食物在胃里還沒有排空，就接著吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也合乎要求。
◎生物鐘與一日三餐：現代研究證明，在早、中、晚這三段時間里，人體內的消化酶特別活躍，這說明人在什么時候吃飯是由生物鐘控制的。
◎大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。
◎消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時才到達小腸。因此，一日三餐間隔4～5 小時，從消化上看也是合理的。
三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什么食物，怎么進行調配，采用什么方法來烹調，都是有講究的，并且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適。
早餐的科學搭配：營養專家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食物。因為人經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養已基本耗完，早上只有及時地補充營養，才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源。
◎早餐的重要性：專家經過長期觀察發現，一個人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就會增高，且流動緩慢，天長日久，會導致心臟病的發作。因此，早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心臟的健康。堅持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長得壯實，抗病能力強，在學校課堂上表現得更加突出，聽課時精力集中，理解能力強，學習成績大都更加優秀。對工薪階層來講，吃好早餐，也是干好基本工作的保證，這是因為人的腦細胞只能從葡萄糖這種營養素中獲取能量，經過一個晚上沒有進食而又不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應，時間長了就會使人變得疲倦乏力，甚至出現惡心、嘔吐、頭暈等現象，無法精力充沛地投入工作。
◎理想早餐的要素：一般情況下，理想的早餐要掌握三個要素：就餐時間、營養量和主副食平衡搭配。一般來說，起床后活動30分鐘再吃早餐最為適宜，因為這時人的食欲最旺盛。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。按成人計算，早餐的主食量應在150～200 克之間，熱量應為700 千卡左右。當然從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學生需500 千卡左右的熱量，中學生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。主食一般應吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、面包等，還要適當增加些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，再配以一些小菜。
健康為本，一日三餐聰明選擇與搭配
2005-10-22 07:45:41
1、選用快餐食品時，為控制熱量攝入，盡量不要點熱量很高的快餐；或者在點餐時注意食品的選擇。以巨無霸套餐為例，一個巨無霸熱量570卡，薯條220卡，可樂為150卡，一餐吃下來，熱量近940卡；如果再加一個蘋果派(220卡)或一杯巧克力奶昔(380卡)，那就超出熱量標準了。所以，最好是單點，選用巨無霸的同時，飲用低熱量飲料或是搭配生菜沙拉，補充不足的營養素。
2、對于方便食品，包括水餃、果蔬類、魚肉類、豆制品在內的冷凍方便食品，要注意補充纖維素和維生素。方便食品為保持食物的顏色、質地及味道，保存了大量的營養素，但在加工中會造成纖維素及水溶性維生素的部分損失，食用時要注意用新鮮的蔬菜、水果配餐。
3、三餐的品質各有側重，早餐注重營養、午餐強調全面、晚餐要求清淡。
營養早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質及維生素的攝入。
豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養素，緩解工作壓力，調整精神狀態?？梢远嘤靡稽c時間為自己搭配出一份合理飲食：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒面、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯。
清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應吃得過飽。晚餐營養過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最好選擇：面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。
4、注意食物搭配，包括粗與細、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。食物搭配與營養均衡關系密切，對于每一餐來講，一碗方便面只能提供油脂和少許蛋白質以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉類或豆制品，補充蛋白質、維生素和纖維素；對于一天飲食的選擇，如午餐吃了漢堡、炸雞，晚餐就該吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。
（本版所指食物的熱量數值只做參考）
一日三餐如何搭配
人們的生活水平提高以后，特別注重對孩子的飲食營養，有的家長強迫孩子過多食用高糖高脂肪高蛋白食物，有的孩子隨著自己的心愿對自己喜歡的食物多飲食，過高的熱量攝入，以致營養過剩，出現了許多小胖子。而加有一些孩子，偏飲偏食，喜歡吃“零嘴”。有的甚至把零食當言食，以致營養不良，身體瘦弱。出現了所謂“豆芽菜“的體形。怎樣對孩子進行合理的營養呢？就此問題我們采訪了鎮江江濱醫院的營養師斷防新艷。
孫營養師告訴我們，孩子在生長發育階段，需要足夠的營養，一般孩子在職0歲以后需要的營養和熱量基本上接近政黨的成人水平，每天需要熱量大約在2300千卡左右，維持孩子生長發育的必需營養素蛋白質大約在2300千卡左右。而常見的食物中每100克所含蛋白質、稻米為7.8克，標準面粉9.9克，豆腐4.7克，同類中物別是瘦肉中大都在10克――20克，魚類一般都在20克左右，純牛奶中蛋白含量可高達26.2克。
她介紹說，不論男女兒童，7――10歲每天需要熱能大約2000千卡，0――3歲每天需要熱能大約2000千卡，蛋白質需要量分別為60克和70克，這樣的標準營養比較科學合理，基本上生長發育耍要了，過多或過少對孩子都是不利的。
孩子每日三餐的總熱量比便，根據本地區的生活習慣和科學搭配，一般早餐占25%，午餐占40%，晚餐占35%，并不是按照常規的早晨要吃飲、中午要吃好、晚上要吃少。
按照正確的計算，一個歲的孩子，早、中、晚蛋白質的攝入量分別是15克、24克、和21克。如早餐主食制品1.5兩，牛奶200毫升，雞蛋一只，如不喝牛奶，可增加一只雞蛋；午餐主食制品2.5兩，葷菜類.5兩――2兩（包括雞、魚、肉等），素菜類3――4兩，加外每日增加水果3兩，按照孩子的年齡作相應的增減，這樣孩子都是不利的。
孩子每日三餐的總熱量比便，根據本地區的生活習慣和科學搭配，一般早餐占25%，午餐占40%，晚餐占35%，并不是按照常規的早晨要吃飲、中午要吃好、晚上要吃少。
按照正確的計算，一個歲的孩子，早、中、晚蛋白質的攝入量分別是15克、24克、和21克。如早餐主食制品1.5兩，牛奶200毫升，雞蛋一只，如不喝牛奶，可增加一只雞蛋；午餐主食制品2.5兩，葷菜孩子的營養就基本滿足了。 - 觀點3： 根據中國營養學會的建議及美國健康食品指南，結合國情可以將合理膳食歸納為兩句話、十個字：即一二三四五，紅黃綠白黑。
“一”指每日飲一袋牛奶（或酸奶），內含250毫克鈣，可以有效改善我國膳食鈣攝入量普遍偏低的狀態。
“二”指每日攝入碳水化合物250--350克，相當于主食6--8兩，各人可依具體情況酌情增減。
“三”指每日進食三份高蛋白食物，每份指：瘦肉1兩；或大雞蛋1個；或豆腐2兩；或雞鴨2兩；或魚蝦2兩。
“四”指四句話：有粗有細（粗細糧搭配）；不甜不咸（廣東型膳食每日攝鹽6一7克；上海型8一9克；北京型14一15克；東北型18一19克。以廣東型最佳，上海型次之）；三四五頓（指在總量控制下，進餐次數多，有利防治糖尿病、高血脂），七八分飽。
“五”指每日500克蔬菜及水果，加上適量烹調油及調味品。
“紅”指每日可飲少量紅葡萄酒50—100毫升，以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀，預防動脈粥樣硬化。
“黃”指黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜、西紅柿等，其中含豐富的胡蘿卜素，對兒童及成人均有提高免疫力的功能。
“綠”指綠茶及深綠色蔬菜。飲料以茶最好，茶以綠茶為佳。據中國預防醫科院研究，綠茶有明確的抗腫瘤，抗感染作用；又能調適身心，陶冶性情。
“白”指燕麥粉或燕麥片。據研究證實，每日進食50克燕麥片，可使血膽固醇平均下降39毫克%，甘油三酯下降79毫克%，對糖尿病更有顯著療效。
“黑”指黑木耳。每日食黑木耳5～15克，能顯著降低血粘度與血膽固醇，有助于預防血栓形成。
(按一家三口設計)
星期一 早餐：椒鹽花卷：面粉400克 芝麻菠菜：菠菜300克 芝麻醬15克 牛奶：750克 梨：500克 午餐：炒肝尖：豬肝125克 黃瓜150克 胡蘿卜100克 色拉油20克 干煸豆角：扁豆450克 色拉油20克 西紅柿炒雞蛋：西紅柿300克 雞蛋120克 海米冬瓜湯：冬瓜150克 海米10克 米飯：大米500克 晚餐：蘑菇油菜：鮮蘑菇300克 油菜200克 色拉油10克 素炒西蘭花：西蘭花400克 色拉油10克 鯽魚豆腐湯：鯽魚400克 豆腐400克 香菜20克 米飯：大米350克
星期二 早餐：雞蛋燒餅：燒餅450克 雞蛋180克 色拉油5克 扁豆絲：扁豆200克 色拉油5克 橘子：500克 午餐：什錦炒飯：大米300克 雞蛋90克 火腿腸60克 黃瓜75克 胡蘿卜50克 色拉油20克 宮爆雞丁：雞胸200克 蒜苗250克 花生30克 色拉油20克 西芹百合：芹菜莖400克 鮮百合50克 色拉油15克 西紅柿菠菜湯：西紅柿100克 菠菜50克 晚餐：菠菜粉絲：菠菜500克 胡蘿卜100克 粉絲50克 色拉油5克 紅燒肉燉土豆：后臀尖100克 土豆450克 小米粥：小米50克 綠豆15克 玉米發糕：玉米面200克 標準粉50克
星期三 早餐：蛋糕：400克 牛奶：750克 芹菜花生：芹菜200克 花生15克 香蕉：500克 午餐：壓面條：500克 西紅柿雞蛋鹵：西紅柿400克 雞蛋60克 色拉油20克 拌黃瓜：黃瓜500克 色拉油10克醬鴨肝：鴨肝200克 色拉油15克 晚餐：蘿卜燉牛腩：牛腩肉150克 白蘿卜500克 清炒圓白菜：圓白菜350克 色拉油20克 油豆腐200克 米飯：大米350克
星期四 早餐：素包子：雞蛋180克 韭菜350克 標準粉350克 豆漿：900克 雪里蕻黃豆：雪里蕻：200克 干黃豆8克 色拉油2克 蘋果：500克 午餐：紅燒帶魚：帶魚450克 黃瓜50克 胡蘿卜30克 鮮香菇20克 色拉油15克 清炒西葫蘆：西葫蘆500克 色拉油10克 蝦皮紫菜湯：蝦皮5克 紫菜3克 雞蛋60克 米飯：大米250克 晚餐：湯面：土豆100克 扁豆100克 胡蘿卜50克 壓面條400克 色拉油3克 木須肉：豬里脊100克 水發木耳50克 黃花5克 雞蛋60克 黃瓜150克 色拉油15克 香菇油菜：油菜450克 香菇100克 色拉油10克 熏干芹菜：芹菜400克 熏干75克 色拉油10克
星期五 早餐：三明治：切片面包400克 火腿75克 黃瓜100克 生菜150克 牛奶：750克 波蘿：500克 午餐：紅燒雞腿：雞腿300克 色拉油15克 清炒豆芽：綠豆芽500克 色拉油10克 雞蛋西葫蘆：西葫蘆400克 雞蛋60克 色拉油15克 湯：豌豆苗50克 雞蛋30克 米飯：大米350克 晚餐：五色豆腐：豆腐500克 火腿50克 胡蘿卜50克 青椒50克 鮮香菇25克 色拉油10克 溜土豆片：土豆400克 青椒100克 色拉油15克 八寶粥：紫米10克 大米15克 江米10克 大棗25克 紅豆10克 花生10克 桂圓10克 葡萄干10克 饅頭：350克
星期六 早餐：疙瘩湯：標準粉50克 雞蛋180克 菠菜100克 西紅柿100克 色拉油3克 芹菜拌胡蘿卜：芹菜150克 胡蘿卜50克 色拉油2克 饅頭：250克 酸奶：750克 橙：500克 午餐：餃子：豬肉（前臀尖）350克 白菜350克 韭菜50克 標準粉400克 拌黃瓜：黃瓜500克 色拉油5克 涼拌海帶：濕海帶400克 胡蘿卜50克 色拉油5克 晚餐：大米粥：大米100克 荷葉饅頭：饅頭300克 紅棗50克 燒茄子：茄子500克 青椒100克 西紅柿150克 色拉油15克 五色豆：青豆100克 土豆100克 火腿50克 胡蘿卜50克 玉米粒50克 色拉油15克
星期日 早餐：豆沙包：饅頭400克 豆沙100克 雞蛋：180克 牛奶：750克 蘋果：500克 午餐：清燉排骨：豬大排500克 清炒豆角：豆角500克 色拉油10克 地三鮮：茄子300克 土豆125克 青椒100克 色拉油15克 米飯：大米350克 晚餐：炸蝦：鮮海蝦400克 色拉油15克 清湯面：壓面條400克 西紅柿250克 雞蛋60克 色拉油5克 清炒萵筍：萵筍300克 豆腐皮100克 胡蘿卜50克 水發木耳25克 色拉油15克
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參考資料：http:///dispbbs.asp?boardid=6&id=265 - 擴展閱讀1：在長島有什么好吃的特產
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